1 Chiếc Ghế, 5 Bài Tập, 10 Phút Để Đốt Cháy Mỡ Bụng Hiệu Quả

Bài tập 1: Nâng chân (Leg Raises)

• Cách làm: Ngồi trên mép ghế, đùi song song với mặt đất, hai tay đặt nhẹ phía sau mông.
• Thực hiện: Dồn lực vào bắp tay và cơ bụng, trượt mông ra trước để không chạm ghế, nâng chân trái thẳng song song với sàn.
• Lặp lại: 20 lần, xen kẽ trái – phải.
• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng dưới, cải thiện sự linh hoạt của hông.

Bài tập 2: Vặn người (Twists)

• Cách làm: Đứng phía sau ghế, đặt hai tay lên lưng ghế.
• Thực hiện: Lùi lại vài bước, gập người xuống đến khi ngực song song với sàn, vặn người sang trái, tay trái đưa qua đầu, siết cơ bụng.
• Lặp lại: 20 lần, xen kẽ trái – phải.
• Tác dụng: Tác động sâu vào cơ liên sườn, giúp eo thon gọn.

Bài tập 3: Vặn người trên sàn (Floor Twist)

• Cách làm: Nằm ngửa, đặt chân lên ghế sao cho đùi và cẳng chân vuông góc.
• Thực hiện: Hai tay dọc thân hoặc sau đầu, nhấc vai khỏi sàn, đưa khuỷu tay trái chạm gối phải.
• Lặp lại: 20 lần, xen kẽ trái – phải.
• Tác dụng: Săn chắc toàn bộ vùng bụng, đặc biệt là cơ chéo bụng.

Bài tập 4: Tấm ván (Plank)

• Cách làm: Chống hai tay lên mép ghế, cơ thể giữ thẳng từ đầu đến gót chân.
• Thực hiện: Dồn lực vào cơ bụng, giữ tư thế trong 30 giây.
• Lặp lại: Tăng thêm 10 giây mỗi tuần.
• Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ bụng, vai và lưng dưới.

Bài tập 5: Squats với ghế

• Cách làm: Đứng trước ghế, hai chân rộng hơn vai, hai tay chống nhẹ vào mép ghế, lưng thẳng.
• Thực hiện: Hạ người xuống sao cho đùi và cẳng chân tạo góc 90 độ, khuỷu tay hơi gập (~100 độ), sau đó đứng thẳng trở lại.
• Lặp lại: 20 lần.
• Tác dụng: Tăng sức mạnh đùi, mông và đốt cháy calo hiệu quả.