🔥3 phút mỗi tối giúp đánh bay mỡ đùi và hông, sở hữu đôi chân thon gọn
Bạn muốn có đôi chân thẳng tắp, thon dài và không còn lo lắng về mỡ thừa vùng đùi – hông? Chỉ cần 3 phút mỗi tối trước khi đi ngủ, với các động tác đơn giản được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Tracy Anderson, bạn sẽ nhanh chóng thấy sự thay đổi.
Các chuyên gia khẳng định: kiên trì là chìa khóa thành công trong tập luyện. Và tin vui là, bài tập này không tốn nhiều thời gian, giúp bạn dễ dàng duy trì thói quen mỗi ngày.
📍 Thông tin cơ bản về bài tập
- Nơi tập: Trên giường hoặc dưới sàn nhà.
- Thời gian tập: 3 phút.
- Thời điểm: Trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy.
- Tần suất: Hàng ngày.
1. Bài tập cho phần đùi trước
- Tác dụng: Săn chắc cơ đùi trước, đầu gối và bụng.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay xuôi theo thân.
- Nâng hai chân lên tạo góc 90° với cơ thể, giữ thẳng gối, mũi chân hướng lên trần.
- Lần lượt co một chân về phía bụng, trong khi chân còn lại vẫn giữ thẳng.
- Thực hiện 10 lần cho mỗi chân.
- Cảm nhận: Nóng ở cơ đùi và bụng.
- Lưu ý: Gối luôn thẳng, không cong.
2. Bài tập cho phần đùi sau
- Tác dụng: Làm thon gọn cơ đùi trước, sau và săn chắc bụng.
- Cách thực hiện:
- Phần 1:
- Nằm ngửa, nâng chân cao, ngón chân kéo về phía cơ thể.
- Lần lượt co từng đầu gối, gót chân hướng về mông.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi chân.
- Phần 1:
- Phần 2:
- Nằm ngửa, chân hơi cong.
- Nâng mông lên cao, giữ cơ đùi căng, sau đó hạ xuống.
- Lặp lại 20 lần.
- Cảm nhận: Căng cơ rõ rệt ở bắp đùi và bụng.
3. Bài tập cho phần đùi trong
- Tác dụng: Giúp vòng 3 căng tròn, bụng và đùi thon gọn.
- Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, nâng chân lên và bắt chéo chân phải qua chân trái.
- Co hai đầu gối sang hai bên như động tác múa ba lê, sau đó duỗi thẳng trở lại.
- Thực hiện 10 lần với mỗi bên.
- Cảm nhận: Có áp lực ở đùi trong và đầu gối.
- Lưu ý: Luôn giữ chân căng, thẳng và sát nhau.
⚠️ Lợi ích đặc biệt: Giúp giảm sưng chân
Ngoài việc đốt mỡ và làm săn chắc cơ, bài tập này còn hữu ích cho những ai thường xuyên bị sưng, đau hoặc mỏi chân do ít vận động. Huấn luyện viên Tracy Anderson cũng khuyên nên kết hợp thêm:
- Đi bộ: 30–60 phút/lần, 3 lần/tuần. Ngoài ra, cứ 2 giờ nên đi bộ khoảng 10 phút để máu lưu thông tốt hơn.
- Tập mắt cá chân: Gập duỗi ngón chân 20–30 lần để giảm tích tụ chất lỏng gây sưng.
- Bơi lội hoặc aerobics dưới nước: Áp lực nước giúp cải thiện tuần hoàn máu, giảm sưng phù.
👉 Chỉ với 3 phút mỗi ngày, bạn vừa có thể loại bỏ mỡ thừa ở hông – đùi, vừa sở hữu đôi chân thon dài và khỏe mạnh. Hãy thử bắt đầu ngay tối nay để cảm nhận sự khác biệt!
Dr.Fitness (Tổng hợp)
📍 Địa chỉ: 32/2 Đ. Thống Nhất, Phường 10, tp, Hồ Chí Minh, Vietnam
📞 Hotline: 0976.611.111
🌟 Dr.Fitness – Nơi biến mục tiêu sức khỏe & hình thể của bạn thành hiện thực! 🌟
