Hầu hết chúng ta, nhất là những người tập thể hình, đều ý thức được tầm quan trọng của protein đối với cơ bắp. Nhưng quá trình tăng trưởng cơ bắp đòi hỏi thêm các dưỡng chất khác nữa.

Chế độ ăn của bạn cần bao gồm carbohydrate lành mạnh để bổ sung nguồn dự trữ glycogen và tăng cường insulin, một hormone gúp đưa các axit amin vào cơ.

Điều này có nghĩa là bạn không chỉ tập trung vào các món ăn có nhiều protein mà còn phải biết tránh các thực phẩm không lành mạnh. Dưới đây là 10 loại thực phẩm mà những người đang muốn nâng cấp cơ bắp cần bổ sung thường xuyên vào thực đơn.

Hạt quinoa

Hạt quinoa chứa hàm lượng đạm cao và có cả 9 axit amin thiết yếu. Loại hạt không chứa gluten này cũng dễ tiêu hóa và nhiều chất xơ, magiê lẫn sắt. Không khó hiểu khi người Inca cổ đại gọi đây là “mẹ của các loại ngũ cốc”. Loại hạt này còn phù hợp với những người ăn chay tập tạ.

Hạnh nhân

Hạnh nhân cũng chứa nhiều protein. Chỉ 1/4 chén nhỏ hạnh nhân cũng đã chứa 8g protein, tức nhiều hơn khoảng 2g so với một quả trứng. Hạnh nhân cũng là nguồn cung cấp tuyệt vời chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và còn chứa thêm magiê.

Phô mai không kem

Những chuyên gia thể hình xếp phô mai làm từ sữa đã gạn kem vào top những thực phẩm tạo cơ. Đơn giản vì đây là thực phẩm không hoặc ít chất béo nhưng giàu protein.

Hàu

Đây là “đặc sản bí mật” của giới chơi thể hình, bởi nó không nổi tiếng trong nhóm thực phẩm hàng đầu giúp tạo cơ. 100g hàu nấu chín có thể cung cấp 20g protein nhưng chỉ có 5g chất béo. Hàu cũng cực giàu kẽm, dưỡng chất cần thiết cho quá trình tổng hợp protein.

Sữa

Sữa luôn là thứ quan trọng trong chế độ ăn uống của người tập tạ. Sữa cung cấp nhiều axit amin thiết yếu nhưng ít chất béo, rất có lợi cho quá trình tạo cơ bắp.

Nạc bò xay

Các loại thịt đỏ thường bị “kỳ thị”, nhưng chúng là nguồn cung cấp protein dồi dào, nhất là nạc bò xay. Chỉ 100g nạc bò xay đã chứa đến 27g protein. Thịt bò còn chứa vitamin B12, kẽm và sắt, những chất có lợi cho sự phát triển cơ bắp.

Đậu nành

Sữa đậu nành hay đậu hũ là một trong vài thực phẩm có nguồn gốc thực vật cung cấp lượng protein hoàn hảo cho cơ bắp. Chỉ cần một chén nhỏ đậu nành nấu chín đã chứa hơn 20g axit amin. Sở hữu thêm nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác, đậu nành trở thành một trong những thực phẩm tạo cơ lành mạnh nhất cho giới thể hình.

Trứng

Đây đương nhiên là món chế biến siêu nhanh và tiện lợi, lại ngon miệng, dễ ăn. Dân tập tạ chuyên nghiệp không thể thiếu món này trong thực đơn hàng ngày. Mỗi quả trứng có chứa 5 đến 6g protein.

Thịt gà

Một miếng nạc gà 100g có đến 31g protein nhưng chỉ có 4g chất béo mà thôi. Đặc tính giàu đạm ít béo của loại thịt trắng này rất có lợi cho người tập tạ. Thịt gà lại dễ chế biến thành nhiều món ngon phong phú. Nên đây là một trong những thực phẩm được giới cơ bắp ưa thích nhất.

Cá

Khi nhắc đến đặc tính hỗ trợ tạo cơ bắp thì cá là một thực phẩm có rất ít đối thủ xứng tầm. Điển hình nhất là cá hồi. Chỉ với 100g thịt cá này đã chứa 25g protein và hàng loạt dưỡng chất lành mạnh khác nữa. Nên sẽ là thật kém may mắn cho những ai không ăn được loại cá này.
Cá hồi chứa các chất béo không bão hòa đơn và axit béo Omega-3, tốt cho tim mạch. Đó là chưa kể đến lượng vitamin D dồi dào trong loại cá này.

Dr.Fitness (Tổng hợp)