Với thực đơn giàu dinh dưỡng mỗi ngày kết hợp tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn tăng cơ bắp hiệu quả, nhanh chóng.
Dưới đây là 3 thực đơn giúp tăng cơ bắp hiệu quả:
Bổ sung thực phẩm giàu protein
Chế độ ăn uống rất quan trọng với người tập thể hình. Theo từng mục tiêu và thể trạng ta có chế độ ăn khác nhau. Về nguồn protein, bạn nên ưu tiên từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và xen kẽ từ thực vật (các loại đậu, đỗ) để chúng đa dạng hơn.
Người thừa cân nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch) vì hàm lượng chất xơ cao, no lâu và calo thấp. Về chất béo, bạn hãy thay thế bằng dầu olive để nấu ăn, rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra, luôn sử dụng nhiều loại rau, củ, quả, bổ sung thêm dầu cá và vitamin tổng hợp.
Thực đơn mẫu trong một ngày:
– 9h: một củ khoai nhỏ hoặc hai lát bánh mì đen + 200 g thịt + salad hoặc hoa quả
– 11h30: một túi sữa + hoa quả
– 13h: một củ khoai + 300 g thịt + rau
– 18h: 300 g thịt + rau + hoa quả
– 21h: một túi sữa
– 23h: 100 g thịt
– 24h: một túi sữa
Chia thành nhiều bữa nhỏ
Tập luyện với mục đích tăng cân, tăng cơ, bạn vẫn có thể ăn cơm cùng gia đình nhưng vẫn cố gắng bổ sung, đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng cơ thể cần.
Thực đơn mẫu trong 1 ngày:
– Bữa 1: 30 gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng
– Bữa 2: 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối + 1 ly sữa
– Bữa 3: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây
– Bữa 4: 30 gram bột đậu
– Bữa 5: Trái cây + 30 gram bột đậu
– Bữa 6 (sau tập): 30 gram bột đậu + 100 gram thịt bò + bánh mì
– Bữa 7: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây
– Bữa 8 (trước khi ngủ): 30 gram bột đâu + 100 gram thịt + cơm
Thường xuyên thay đổi thực đơn
Để sở hữu vóc dáng cân đối bạn nên chia thực đơn thành 7 bữa mỗi ngày. Và ăn nhiều thực phẩm giàu protein để cơ bắp phát triển tốt nhất.
Bên cạnh đó hãy hạn chế ăn mặn, đồ ăn nhanh và dầu mỡ. Để chống ngán, thường xuyên thay đổi thực đơn, cách chế biến, tự tạo hứng thú cho việc ăn uống.
Thực đơn mẫu trong một ngày:
– 7h: Phở hoặc bún + một ly sữa
– 9h: 200 g thịt bò + rau cải
– 11h: Ăn trưa bình thường
– 13h30: 300 g ức gà + trái cây
– 16h: 200 g cá ngừ hoặc cá thu + 100 g khoai luộc
– 18h30: Ăn tối bình thường
– 20h30: 100 g khoai luộc + năm quả trứng gà
Bài tập rèn cơ bụng 6 múi với cơ bụng, nhóm khó hình thành và giữ dáng nhất, chia thành 3 phần: dưới – giữa – trên và áp dụng những bài tập riêng để sở hữu vóc dáng đẹp.
DR.FITNESS (Tổng hợp)
