Sau mỗi buổi tập luyện mệt nhọc, chúng ta thường có cảm giác nhức mỏi cơ mà ngay cả những người từng tập luyện lâu năm vẫn có thể bị. Hiện tượng này sẽ có thể trở nên trầm trọng hơn sau khoảng vài giờ, thậm chí là vài ngày sau đó khiến chúng ta không có hứng thú với việc đi tập luyện thể thao nữa.
Như vậy làm thế nào để ngăn ngừa hiện tượng này, hay ít nhất là giảm thiểu tác động của nó? Hãy tham khảo những gợi ý những bác sĩ và chuyên gia vật lí trị liệu để làm giảm triệu chứng đau nhức cơ sau khi tập luyện.
1. Uống nước quả anh đào (cherry)
Quả anh đào có chứa rất nhiều chất chống oxi hóa và những nghiên cứu đã cho thấy nó có khả năng làm giảm đau cơ bắp sau buổi tập luyện thể thao cực kì hiệu quả. Tiến sĩ Natalie Rizzo cho biết: “Để giảm đau cơ sau buổi tập luyện, chúng ta nên uống khoảng 350ml nước ép quả anh đào, nhất là các loại anh đào chua. Nếu không thích anh đào, bạn có thể thay thế bằng 500ml nước dưa hấu vì nó có chứa nhiều chất điện giải và một loại amino acid có tên là l-Citrulline, vốn có tác dụng làm giảm đau cơ rất hiệu quả“.
2. Ăn chuối
Bà Rizzo còn cho biết khi bổ sung đủ kali trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn chống lại tình trạng mất nước và chuột rút cơ bắp trong lúc tập luyện. Theo thống kê, hầu hết chúng ta đều không được cung cấp đủ lượng kali hằng ngày (3500 mg), cho nên bổ sung chuối trong khẩu phần ăn là cách dễ dàng nhất để làm điều đó. Một quả chuối trung bình chứa 400 mg kali, chiếm khoảng 11% lượng kali cần bổ sung hằng ngày.
3. Tắm bằng cả nước nóng và lạnh
Một trong những cách thức dễ dàng và tiện lợi để giảm đau cơ bắp là chuyển đổi nhiệt độ nước giữa nóng và lạnh liên tục khi đang tắm. Cụ thể, hãy nâng nhiệt độ nước đến mức tối đa bạn có thể chịu đựng được trong khoảng 20 – 30 giây, sau đó giảm nhiệt độ xuống mực lạnh nhất bạn có thể chịu đựng được trong cùng khoảng thời gian và lặp lại điều này khoảng 10 lần.
Theo tiến sĩ Dustin Raymer, điều này sẽ giúp kích thích cơ thể tuần hoàn máu một cách tốt hơn, lí do là vì chuyển đổi liên tục giữa nước nóng và lạnh sẽ giúp cơ thể trở thành chiếc “máy bơm”: nước nóng sẽ khiến máu di chuyển ra khỏi cơ bắp để làm mát, nước lạnh sẽ làm máu bơm vào cơ bắp để làm ấm. Như vậy tắm bằng nước nóng và lạnh sẽ giúp các cơ bắp được hồi phục nhanh hơn bình thường.
4. Ngâm mình trong bồn nước muối
Thông thường, tắm trong bồn nước nóng sẽ giúp cơ thể thoải mái hơn rất nhiều sau khi tập luyện. Bác sĩ Rebecca Lee tại New York cho biết khi tiếp xúc với nhiệt độ cao, các loại độc tố khiến cơ bắp nhức mỏi sẽ bị “kéo” lên bề mặt da và những độc tố đó sẽ bị cuốn ra khỏi cơ thể khi nhiệt độ nước giảm dần. Ngoài ra, nó còn giúp ích nhiều cho những ai hay bị đau lưng, do hỗ trợ tăng cường tuần hoàn máu và làm giảm stress.
Bạn còn có thể cho thêm muối tắm để làm tăng hiệu quả giảm đau, lí do là vì trong muối tắm có chứa magnesium sulfat, nó sẽ giúp chúng ta loại bỏ lactic acid (chất nội tiết gây ra cảm giác đau nhức khi đang tập luyện) khỏi cơ bắp. Sau khi tập nặng, bạn hãy cho khoảng 300 gram muối vào bồn nước ấm và ngâm mình trong khoảng 15-20 phút. Lưu ý rằng những người bị bệnh tim mạch, huyết áp hay béo phì không nên dùng cách tắm muối như trên.
