Sở hữu những bọng mỡ và cơ nhão bên dưới bắp tay khiến bạn chỉ dám chọn những chiếc áo có tay thay vì một chiếc tank top thời thượng. Đừng lo, vấn đề này sẽ được giải quyết nhờ 7 bài tập sau đây.
Trước tiên, hãy phá vỡ những quan niệm sai lầm:
- Nếu tập luyện cánh tay, chúng sẽ trở nên thô cứng và to.Điều này hoàn toàn sai. Cơ thể phụ nữ không có cấu tạo để trở nên thô cứng, trừ khi bạn có một bộ gene di truyền đặc biệt. Phụ nữ thường không có đủ testosterone để bắp tay trở nên thô và to.
- Nếu ngừng tập luyện, cơ dưới cánh tay sẽ lại nhão và chuyển thành mỡ. Hoàn toàn sai. Nếu bạn ngừng tập, cơ thể của bạn có thể béo lên, nhưng cánh tay thì không, vì cơ dưới cánh tay đã được đánh thức rồi.
Những dụng cụ cần thiết
– Tạ tay: Bạn nên chọn những chiếc tạ nặng khoảng 1,5 đến 3,5 kg. Nếu không có tạ, bạn có thể thay thế bằng hai chai nước suối loại 500ml (bạn đổ nước vào chai).
– Bóng tập: Nếu cao từ 1m50 đến 1m62, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 45cm. Nếu cao từ 1m62 đến 1m72, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 55cm. Còn nếu cao hơn 1m75, bạn hãy sử dụng quả bóng có đường kính 65cm.
Các bài tập thể dục
Bài 1: Chống đẩy
Bạn thực hiện động tác này 15-20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày.
Bài 2: Động tác nâng tạ
Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Giữ hai tay song song bên sườn, lưng luôn thẳng. Bạn nâng tạ lên ngang ngực rồi nâng cao qua đầu. Động tác này giúp vai khỏe và săn chắc.
Bài 3: Chống đẩy kiểu người nhện
Thực hiện 15- 20 lần/hiệp, 2-3 hiệp/ ngày. Bắt đầu từ tư thế chống đẩy bình thường. Khi hạ người xuống, bạn đồng thời kéo chân phải lên càng gần ngực càng tốt. Sau đó trở về với tư chế chống, đẩy, rồi lại kéo chân trái lên.
Bài 4: Phản lực từ cơ tam đầu
Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày. Hai tay cầm hai quả tạ nhỏ, khom người tạo thành góc 45 độ. Sau đó đưa tạ ra sau lưng, căng tay hết cỡ. Nếu cảm thấy khó, bạn có thể chỉ tập với một tạ. Tay còn lại chống lên đầu gối.
Bài 5: Nhún người với bóng
Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày. Bạn đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế hoặc một băng ghế dài. Giữ lưng thẳng, mở rộng chân để tạo một góc 90 độ, đặt chân trên quả bóng đã được giữ ổn định. Chống hai tay lên ghế để nâng hông lên rồi hạ thấp hông xuống.
Bài 6: Đấm bốc mô phỏng
Thực hiện từ 15- 20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày. Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm thẳng, 15 lần mỗi tay. Đối với động tác đấm móc lên, bạn gập tay lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang ngực, 15 lần mỗi tay. Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ nặng.
Bài 7: Tập cho tim mạch
Các động tác chống đẩy hay bài tập tạ sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu bạn không tập một vài bài tập tim mạch mỗi tuần. Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện để toát mồ hôi và làm nhanh nhịp tim trong ít nhất 45 phút mỗi lần tập, 3-5 lần mỗi tuần. Dưới đây là một bài tập mẫu về tim mạch mà Kirsch tâm đắc:
– Chèo 2.500m trên máy chèo thuyền với tốc độ nhanh nhất có thể.
– 15 phút trên máy leo núi Versa Climber.
– 15 phút cho máy tập Upper Body Ergometer.
Nếu không có máy tập, bạn có thể nhảy dây 15 phút hoặc đi bộ 15 phút. Cuối cùng là 15 phút leo cầu thang bộ. Thực hiện 7 động tác trên đều đặn mỗi tuần, bạn sẽ có đôi tay săn chắc như ý.
Dr.Fitness (Tổng hợp)
