Hãy nắm lấy cơ hội để bạn có thể lắng nghe cơ thể mình và để toàn bộ cơ thể bạn cùng tham gia vào bài tập. Theo dõi chuỗi các động tác sau đây, bạn có thể thực hiện những thế khác nhau và lựa chọn xem những động tác nào đẹm lại hiệu quả với cơ thể bạn. Sau đó thì từ những điều bạn đã học để tìm hiểu thêm cả những động tác khác nữa, những thế tương tự với bài tập của bạn.

Trước khi bắt đầu, hãy ngồi vào vị trí và đặt tay lên trái tim bạn. Tiếp đó hít thở ít nhất 5 lần, cảm nhận sự kết nối giữa bàn tay và nhịp đập trái tim, giữa hai chân bạn với thảm tập. Hãy để những cảm giác về thể chất đánh thức bạn. Yoga sẽ khiến bạn muốn tìm hiểu hơn về cơ thể của mình, bạn dễ dàng cảm nhận được điều cơ thể bạn muốn. Tập luyện các bài tập Yoga để có những nhận thức tốt hơn về cơ thể thông qua việc kết nối và đáp ứng nhu cầu thiết yếu mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.

ADHO MUKHA SVANASANA TO UTTANASANA – Tư thế chó úp mặt chuyển sang tư thế đứng thẳng cúi người.

Từ tư thế chó úp mặt (Down Dog), thực hiện đưa chân phải lên trước hoặc đưa lên trước vào phía giữa 2 tay đang chống trong tư thế Down Dog hay đưa chân phải lên đặt ngay sau tay phải. Nếu bạn khó khăn khi thực hiện động tác này thì dưới đây là 2 cách giúp bạn tập động tác này dễ dàng hơn.

A: Từ tư thế Down Dog, hãy quỳ gối xuống. Hơi nghiêng sang trái một chút, chân trụ là chân trái sau đó bạn bước chân phải lên, đặt chân phải ra phía ngoài tay phải của bạn. Tiếp đó nâng hông của bạn lên và đưa chân trái lên sát chân phải. Bạn hoàn thành tư thế đứng thắng cúi người – Uttanasana.

B: Nếu muốn chuyển động tác nhanh hơn, hoặc nếu bạn không thể quỳ gối thì bạn hãy thử cách này: Từ tư thế Down Dog, đưa chân phải ra sau hướng lên cao sau đó đưa chân phải lên trước có thể bước một hoặc nhiều bước, cho tới khi có thể đặt chân phải ra phía ngoài tay phải của bạn. Tiếp tục di chuyển chân sau của bạn về phía trước (trong một hoặc nhiều bước) đặt chân đó song song với chân phải về tư thế đứng thẳng cúi người – Uttanasana.

PASCHIMOTTANASANA – Tư thế căng giãn lưng

Hãy ngồi trong tư thế duỗi thẳng chân về phía trước trong tư thế ngồi làm việc – Dantasana. Hãy sử dụng một chiếc chăn nếu bạn thấy khó cử động hông. Thực hiện tư thế bằng cách vừa gập người về phía trước vừa thở ra. Nếu bạn thấy bụng mình ép chặt thì hãy thực hiện theo 2 cách sau đây:

A: Bạn hãy đặt một khối ở bên cạnh mỗi bên đùi. Đặt 2 tay lên đó, đồng thời hít vào và vươn người để kéo giãn xương sống; tiếp đó thở ra và gập người về phía trước đồng thời trượt 2 khối đó theo. Vươn xa tay bạn nhất có thể. Cố giữ thẳng tay. Bạn có thể xoay khối đó để tìm chiều cao thoải mái nhất với tay bạn, chúng sẽ giúp bạn có không gian để giữ đươc tư thế một cách thật thoải mái, giúp bạn dễ dàng mở rộng thân mình mà không bị chèn ép.

B: Đặt tay của bạn xuống dưới bụng. Nhấn bụng của bạn về phía xương châu để bạn gập bụng được dễ dàng hơn. Nếu bạn thấy thoải mái hơn rồi thì hãy nâng bụng của bạn lên để tạo khoảng trống gập bụng. Tiếp đó, hít vào và kéo giãn cột sống rồi thở ra, gập bụng và cố gắng chạm tới ngón chân của bạn hoặc là sử dụng khối hỗ trợ bạn tập như ở cách A.