Ở phần tiếp theo của bài viết lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ cho nam này Dr.Fitness sẽ đi đến phần chính là lịch tập, trong giáo án tập tăng cơ giảm mỡ này có chỗ nào bạn thấy chưa hiểu về các kĩ thuật thì quay lại phần 1 để đọc nha.
Chi tiết các ngày trong Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ
Thứ 2: Ngực, tay sau
Thứ 3: Lưng, xô, tay trước
Thứ 4: Chân
Thứ 5: Ngực, vai, bụng
Thứ 6: Tay
Thứ 7-CN: Cardio
Ngày 1: Tập ngực và tay sau
Khởi động trước 15 hiệp sau đó. Drop set: 12-10-8-6, nghỉ 2-3 phút
Cable Cross Over
Drop set: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Flat Dumbbell Bench Press + Fly
Drop set: 12-10-8-6, liên tục 2 bài không nghỉ để thành 1 Superset sau đó nghỉ 2-3 phút
Chest Dip
3 hiệp hết sức, nghỉ 1 phút
Skull Crushers
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
Rope Push Downs
Dropset: 12-10-8, nghỉ 2 phút
Ngày thứ 2: Lưng, tay trước
Deadlift
Khởi động với 15 cái và sau đó Dropset: 10-8-6, nghỉ 3 phút
Close Grip Lat Pulldown
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Cable Rows
Dropset: 12-10-8, nghỉ 90-120 giây
Barbell Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90-120 giây
Seid Hammer Curls
Dropset: 10-8-6, nghỉ 90 giây
Ngày thứ 3: Tập chân
Squat
Khởi động 15 cái, Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 3 phút
Leg Press
Dropset: 10-8-6-4, nghỉ 2 phút
Stiff Leg Dumbbell Deadlifts
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Leg Extension
Dropset: 12-10-8-8, nghỉ 2 phút
Hamstring Curls
Dropset: 15-18-10-8, nghỉ 2 phút
Ngày thứ 4: Ngực, vai
Flat Bench Dumbbell Press
4 hiệp, 5 lần lặp, nghỉ 3-4 phút
Incline Dumbbell Press + Inline Flies
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài để thành Superset, nghỉ 2-3 phút
Arnolds + Bent Over Rear Delt Raises
Arnolds: 12-10-8-8 Superset: 15-15-15-15, nghỉ 2 phút
Lateral Raises + Alternating Front Raises
3 hiệp 10-10-10 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 2 phút
Ngày 5: Tay
Barbell Curls + Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Hammer Curls + Alternating Half Curls
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Dumbbell Skull Crushers + Decline Alternate Skull Crushers
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Concentration Curls + Single Arm Extentions
Dropset: 12-10-8-8 liên tục 2 bài thành Superset, nghỉ 90 giây
Trên đây là toàn bộ nội dung về Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ chi tiết của Jeff Seid. Đừng quên ghi chép lại lịch sử tập luyện của mình để theo dõi nhé. Bạn có thể tham khảo mẫu dưới đây.
Dr.Fitness (Tổng hợp)
