Lịch Tập Gym Cho Nữ

Đã là phái nữ thì hẳn ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình chuẩn, săn chắc. Nhiều người chăm chỉ chạy bộ mỗi ngày nhưng kết quả thì không hề khả quan cho lắm. Đa số đều muốn đến phòng tập gym nhưng còn e ngại liệu tập gym có làm cho cơ bắp cuồn cuộn như nam giới. Hay tập gym đúng cách là như thế nào?…

Là một phụ nữ, bạn hoàn toàn có thể tập gym để rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình săn chắc hơn mà không bị cơ bắp khủng như cánh mày râu! Phụ nữ không có những cách cân bằng hormone và những yêu cầu cần thiết của cơ thể cho việc xây dựng kích thước cơ bắp như ở nam giới. Có một lịch trình luyện tập chuẩn xác kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng mà mình hằng mong muốn.

Đến phòng tập thể dục đã là một bước tiến lớn đối với một người phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng. Đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất không biết là mình sẽ nâng tạ nặng bao nhiêu, tập nhiều có đau cơ không,.. Hãy tin tưởng vào gym, sau khi sau một vài tuần, bạn sẽ tự tin hơn, thấy kết quả tuyệt vời và cho phép bản thân được tận hưởng kết quả đó sau quá trình tập luyện vất vả. Đây chắc hẳn sẽ là cuộc hành trình đặc biệt mà bạn sẽ không bao giờ quên.

Hướng dẫn tập gym cho nữ

Lên sẵn một kế hoạch tập luyện dành riêng cho nữ nên bạn có thể áp dụng ngay bây giờ.

Hầu hết phái yếu bắt đầu tập thể hình với mục tiêu giảm cân, giảm mỡ bụng nhưng lại muốn có được vòng 3 hấp dẫn hơn. Trong suốt quá trình rèn luyện cho nữ giới, chúng ta sẽ tập trung nhất mạnh vào những yếu tố, mục tiêu này, nhưng cũng đồng thời phải tập luyện các bộ phận khác trên cơ thể. Hãy nhớ rằng toàn bộ cơ thể cần phải được tập luyện để săn chắc nếu bạn không muốn bị mất cân đối.

1. Tập Cardio

Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn. Đối với bất kỳ hình thức cardio nào (thông thường là chạy với máy chạy bộ, nhưng phương pháp này sẽ có hiệu quả tốt cho bất cứ một bài cardio nào khác mà bạn chọn), chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một tốc độ chậm, và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn. Đây mới chỉ là khởi động thôi nhé! Để làm cho việc này dễ dàng hơn, chúng tôi đã ghi lại mức độ “công lực” vào những ngày cụ thể của các lịch tập cụ thể:

Ở một mức độ 6/10 “công lực”, bạn nên thở đều đặn, nhưng sâu, và khi tập vẫn có thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không thấy quá khó khăn.
Ở một mức độ 8/10, bạn thở hổn hển, và rất khó khăn để có thể nói một vài từ ngắn.
Hãy nhớ nghỉ ngơi sau đó, cứ 2 phút lại giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Kế hoạch luyện tập cho nữ gồm có 5 ngày tập, trong đó:

Cả 5 ngày: Nâng tạ
3 ngày trong số 5 ngày đó: 10-20 phút Cardio
2 ngày còn lại trong tuần: Nghỉ ngơi

2. Hãy nâng tạ!

Trong thể hình, nói đến phái nữ là nói đến “Toning”, ý nói “muốn có cơ bắp nhưng không quá nhiều”. Rất nhiều người cho rằng thực hiện các động tác cố định kéo dài từ ngày này sang ngày khác sẽ làm cho cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, có một cơ thể săn chắc thực sự có nghĩa là bạn có được cơ bắp mạnh mẽ với một tỷ lệ nhỏ chất béo cơ thể để cung cấp hiệu ứng “toning”. Vì vậy để có được cơ thể săn chắc, bạn phải biết kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với quá trình tập luyện chăm chỉ.

Nâng tạ nặng hay vừa sức, nghỉ ngơi ít sẽ cho phép cơ thể đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn. Vì thế, trong mỗi lịch trình tập cho nữ, chúng ta sẽ tập trung chủ yếu vào nâng tạ vừa phải và hơi nặng hơn để có được vóc dáng chuẩn.

3. Đặt mục tiêu 10-12 reps

Bây giờ thì bạn đã biết nếu muốn có một thân hình đẹp thì trước tiên bạn phải rèn luyện các cơ bắp hiệu quả trước. Để làm được như vậy, bạn phải nâng 10-12 reps. Đây là mức tập thích hợp nhất để rèn luyện cơ bắp cho phái nữ.

Đối với các bài tập không dùng tạ, số lượt bạn phải thực hiện sẽ nhiều hơn. Bởi vì khi bạn tập những bài tập như vậy, không có tạ để buộc bạn phải tập luyện nghiêm túc, bạn sẽ dễ sa vào việc thư giãn và tập luyện không được hiệu quả, lãng phí thời gian. Nhưng với số lượt nhiều hơn, những bài tập đòi hỏi ít sức lực hơn này lại đặc biệt có hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh các cơ.

Khi thực hiện các động tác khởi động, bạn cũng nên đặt mục tiêu cao hơn với nhiều lượt hơn. Khi khởi động, rất ít khi chúng ta phải sử dụng nhiều loại tạ. Mục tiêu của khởi động là rèn luyện sự dẻo dai của cơ bắp và sự hoạt động của khớp xương, giảm nguy cơ chấn thương nhiều nhất có thể.

4. Nghỉ giữa mỗi hiệp và bài tập khác nhau.

Nếu bạn muốn làm cơ thể săn chắc thì chắc chắn là bạn phải để cho các cơ nghỉ ngơi khoảng 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp, và nghỉ 2-3 phút giữa hai bài tập thể hình khác nhau.

Nghỉ ngơi là cách tốt nhất để các cơ được phục hồi sau khi rèn luyện, nếu cơ không được nghỉ ngơi thường xuyên thì không chỉ bạn cảm thấy mệt mỏi và không tập luyện được lâu dài mà mô cơ cũng bị lao động quá tải.

5. Kế hoạch luyện tập cho nữ

Kế hoạch tập luyện này bao gồm 5 ngày. Nếu như bạn cảm thấy khá kho khăn với việc sắp xếp thời gian thì có thể rút ngắn lại nhưng phải tập luyện thêm vài cơ cùng một lúc.

Không nhất thiết phải tuân thủ tất cả các lộ trình luyện tập. Tuy nhiên hãy nhớ rằng bạn phải tập những loại bài tập đã kể trên với mục tiêu đúng, đủ số hiệp, lượt, và trọng lượng tạ vừa phải với khả năng. Nâng tạ không làm cho bạn bị cơ bắp quá khổ, mà lỗi là do chế độ ăn uống không hợp lý!

Thứ hai: Chân và mông(Cường độ trung bình)

Khởi động: Bodyweight Squat: 3 sets x 10 reps
Barbell Squat: 5 sets x 12 reps
Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps (mỗi chân)
Leg Press: 3 sets x 12 reps
Glute Bridge: 3 sets x 20 reps
Glutes Kickback: 4 sets x 20 reps (mỗi chân)

Thứ ba: Thân trên và Cardio (Cường độ thấp – tối đa 6/10)

Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps
Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
Seated Cable Rows: 3 sets x 12 reps
Push Ups: 3 sets x 10 reps

Thứ tư: Bụng, lưng dưới, Cardio (Cường độ cao 10-15 phút – tối đa 8/10)

Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps
Crunches: 3 sets x 20 reps
Back Hyperextensions: 3 sets x 20 reps
Oblique Crunches: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi bên)
Single Leg Raises: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi chân)

Thứ năm: Mông, bắp chân

Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps
Glute Bridges: 3 sets x 20 reps
Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets x 12 reps
Glutes Kickback: 4 sets x 20 (2 sets mỗi chân)
Standing Calf Raises: 3 sets x 20 reps
Calf Press on Leg Press: 3 sets x 12 reps

Thứ sáu: Thân trên, Cardio (Cường độ thấp, 15-20 phút – tối đa 6/10)

Chest Press Machine: 3 sets x 12 reps
Standing Barbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
Side Lateral Raise: 3 sets x 12 reps
Tricep Dips: 3 sets x 20 reps
Push Ups 3 sets x 10 reps