Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra khoảng 10 -15 phút để thực hiện các động tác dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn cải thiện vòng eo, mông,… và cơ thể sẽ săn chắc thấy rõ.

Bỏ ra chừng 10 phút cùng 7 động tác toàn thân đơn giản có thể tập ngay trên giường dưới đây sẽ giúp cho các nàng lười biếng tập thể dục nhất cũng có được cơ thể săn chắc. Bạn chỉ cần có một tấm nệm đàn hồi vừa phải là có thể thực hiện ngay vào mỗi sáng hoặc tối trước khi đi ngủ. Đừng nên chọn nệm quá mềm hay độ đàn hồi cao sẽ làm ảnh hưởng đến cột sống và không đem lại hiệu quả tập luyện.

1/ Động tác plank kết hợp đá chân

Thực hiện:

– Ngồi xuống nệm, mắt nhìn thẳng, từ từ ngả người chống hai khuỷu tay xuống nệm tạo góc 90 độ.
– Để lưng và chân tạo thành đường thẳng, hai chân khép và duỗi về sau, mũi chân nhón lên.
– Tiếp đến thu gối, đá chân lên trần và giữ nguyên xương chậu. Sau đó đổi chân.

Lưu ý: Bài tập này sẽ khá vất vả cho những người mới tập, vì thế bạn nên bắt đầu từ 3 – 5 lần mỗi hiệp cho đến khi quen thì hãy tăng dần cường độ.

2/ Động tác gập bụng, đạp xe

Thực hiện:

– Nằm ngửa, tay để hờ sau đầu để không tạo áp lực lên cổ. Sau đó nhấc vai, tạo tư thế gập bụng.
– Một chân thu gối về vuông góc, chân còn lại duỗi song song với nệm.
– Sau đó thực hiện động tác đạp xe bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Lúc này kết hợp vặn người, đưa khuỷu tay phải gần gối trái. Đổi bên.

Lưu ý: Động tác này thực hiện liên tục khoảng 10 – 20 lần mỗi hiệp.

3/ Động tác cây cầu

Thực hiện:

– Nằm ngửa xuống nệm, úp bàn tay dọc thân người.
– Co chân phải, nhấn gót xuống mặt nệm, siết chặt cơ bụng, nâng hông. Đồng thời nhấc chân trái lên cao sao cho ngực, hông và chân nâng lên tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó từ từ hạ thấp chân phải cho đến khi mông chạm sàn rồi đổi chân

Lưu ý: Động tác thể dục này thực hiện 10 lần mỗi hiệp.

4/ Động tác bơi sấp

Thực hiện:

– Nằm sấp trên nệm, đưa hai tay về phía trước, còn chân duỗi thẳng.
– Hít sâu, đưa cùng lúc cánh tay trái và chân phải lên cao. Sau đó đổi bên, thực hiện cùng lúc với tay phải và chân trái.

Lưu ý: Động tác này thực hiện 4 lần mỗi hiệp và chân tay đưa lên phải ngược chiều nhau.

5/ Động tác nâng hông, đá chân lên trời

Thực hiện:

– Nằm ngửa trên nệm, đầu gối co lại tạo thành góc nhọn, hai tay duỗi thẳng.
– Sau đó đưa một chân thẳng lên trời, nâng hông lên cao rồi đổi bên.

Lưu ý: Động tác này thực hiện động tác 20 lần mỗi chân.  

Dr.Fitness (Tổng hợp)