Một trong những phương pháp tự nhiên giúp bạn ngủ ngon là tập yoga. Khi tập yoga, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ trong trạng thái thoải mái nhất

Dưới đây, là những bài tập yoga đơn giản giúp bạn thư giãn cơ thể và ngủ thật ngon.

Bài 1: Tư thế em bé

Tư thế tập luyện yoga đơn giản này giúp bạn tập trung suy nghĩ và năng lực của mình vào bên trong, đồng thời loại bỏ những âm thanh và lo lắng khiến bạn cảm thấy toàn thân êm dịu, thư giãn.

Ngoài ra, tư thế em bé cũng giúp kéo căng và giảm căng thẳng ở cơ lưng, hông và đùi. Từ đó góp phần phục hồi, cũng như giải phóng căng thẳng. Đây là một trong những nguyên nhân chính gây ra ngủ không ngon giấc.

Cách thực hiện bài tập:

• Quỳ xuống sàn, hông mở rộng và tay để trên sàn nhà.
• Xếp hai bàn chân sao cho ngón cái chạm vào nhau.
• Hít thở sâu và thở ra từ từ. Tập trung vào hơi thở của mình cho đến khi bạn để mọi lo lắng và suy nghĩ trôi đi.
• Với lần thở ra cuối cùng, bạn từ từ hạ thấp thân trên của mình xuống.
• Đặt phần trên của cơ thể nằm lên đùi và để trán của bạn chạm vào sàn.
• Đưa hai cánh tay ra trước mặt và đặt lòng bàn tay úp lên sàn nhà.
• Duy trì tư thế này trong tối đa 1 phút.
• Hít thở vào từ từ nâng cơ thể lên, kéo cánh tay của bạn căng ra phía trước.
• Thở ra khi bạn thu cánh tay vào.
• Thực hiện tư thế này mỗi ngày trước khi đi ngủ.

Bạn nên tập bài yoga này cách ít nhất 3 giờ sau bữa ăn tối. Phụ nữ có thai và những người mới bị chấn thương hoặc đau mãn tính ở đầu gối không nên thực hiện bài tập này.

Bài 2: Đứng gập người phía trước

Đây là một tư thế kéo giãn cơ thể giúp giảm bớt sự cứng khớp ở cơ lưng, hông và đùi của bạn, đồng thời giải phóng tâm trí khỏi căng thẳng và lo lắng hàng ngày.

Cách thực hiện bài tập:

• Đứng thẳng, bàn tay đặt ở hai bên cơ thể.
• Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay lên đầu và để cho chúng chạm vào nhau
• Thở ra khi bạn từ từ uốn phần trên của cơ thể xuống phía dưới.
• Nhớ giữ thẳng đầu gối thẳng, kéo bàn tay ra và cố chạm vào ngón chân của bạn. Khi mới tập, bạn nên cố gắng kéo căng tay càng nhiều càng tốt.
• Duy trì tư thế này trong 5 đến 10 lần thở.
• Hít vào khi bạn dần dần đưa cơ thể lại tư thế ban đầu.
• Thở ra và hạ cánh tay xuống hai bên.
• Lặp lại 5 đến 10 lần bài tập này.

Tuy nhiên những người đã từng phẫu thuật gối không nên tập động tác này.

Bài 3: Ngồi gập người về phía trước

Đây là một bài tập yoga giúp ngủ ngon hơn. Vì thế bạn có thể thực hiện ngay trước khi đi ngủ. Nó giúp kéo giãn xương sống, vai và xương chày, do đó sẽ giải phóng căng thẳng và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện bài tập:

• Ngồi trên sàn, giữ lưng thẳng.
• Đưa hai chân ra trước mặt và sát lại với nhau, các ngón chân hướng lên phía trên.
• Tạo tư thế sao cho cơ thể bạn có góc 90 độ.
• Hít một hơi thật sâu và nâng tay lên trần nhà.
• Thở ra và từ từ uốn cong eo, giữ cánh tay của bạn thẳng.
• Tiếp tục uốn người xuống thấp cho đến khi ngón tay chạm vào ngón chân.
• Kéo căng phần trên của cơ thể, bao gồm đầu, cổ và xương sườn.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 đến 3 phút.
• Hít vào và từ từ nâng phần trên của bạn trở về vị trí ban đầu.
• Thở ra khi bạn hạ cánh tay xuống dưới.
• Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần.

Một điều lưu ý đó là những người bị suyễn hoặc các vấn đề tiêu chảy không nên thực hiện tư thế này.

Bài 4: Chân lên tường

Bài tập này giúp làm tăng lưu lượng máu đến tim, làm cho cơ thể thư giãn và bạn có thể ngủ ngon hơn.

Cách thực hiện bài tập:

• Đặt một miếng nệm, chăn hoặc gối trên sàn nhà bên cạnh một bức tường cứng hoặc cửa. Sau đó dùng nó để gối hoặc kê phần lưng kề hông của mình lên sao cho thoải mái.
• Nằm xuống và tập thở sâu.
• Sau đó thở ra, uốn cong đầu gối và từ từ đưa chân lên trên tường, hãy nhớ giữ xương sống của bạn luôn thẳng.
• Đặt cánh tay của bạn ở hai bên hông với lòng bàn tay hướng lên trên, tiếp tục kéo chân của bạn lên phía trên.
• Hít thở sâu 10 phút. Sau đó uốn cong đầu gối.
• Xoay toàn bộ cơ thể qua một phía, hít một hơi sâu và thở ra khi bạn đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

Bài tập yoga này không phù hợp với những người mắc bệnh tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp.

Bài 5 : Tư thế kéo căng mèo và bò

Sự kết hợp giữa tư thế mèo và bò thường được sử dụng trong lúc khởi động vì nó kéo dài toàn bộ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách thư giãn tất cả các các cơ.

Nó đặc biệt hữu ích khi bạn không thể ngủ được vì đau nhức, đau lưng. Thực hiện động tác này hàng ngày sẽ tăng sức mạnh cho cơ dạ dày và cải thiện hệ tiêu hóa. Tuy nhiên phụ nữ mang thai chỉ nên tập tư thế bò.

Cách thực hiện bài tập:

• Bạn quỳ đầu gối và chống hai bàn tay phía trước.
• Đầu gối rộng ngang hông và chống hai tay xuống dưới sàn nhà.
• Tư thế bò: bạn hít vào khi thả bụng và nhìn lên bức tường phía trước bằng cách kéo đầu, cổ và ngực lên trên.
• Tư thế mèo: thở ra và dần dần đưa cằm chạm tới ngực.
• Cúi lưng cho đến khi bạn tạo thành một hình bán nguyệt hướng xuống.
• Lặp lại 5 đến 10 lần, sau đó kết thúc với tư thế yoga để thư giãn cơ thể.

Bài  6: Xoắn cột sống lưng hoặc nằm ngửa

Tư thế yoga này giúp bạn ngủ ngon giấc vào ban đêm bằng cách cải thiện lưu thông máu, giải phóng khí trong bụng và làm dịu căng thẳng ở cột sống và cổ. Đồng thời nó còn làm giảm căng thẳng trong toàn bộ xương sống và cũng góp phần cải thiện việc tiêu hóa.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa và để hai tay dang ngang sang hai bên
• Uốn cong đầu gối của bạn, để lòng bàn chân chạm trên sàn nhà.
• Đặt gót chân gần hông và hít một hơi thật sâu.
• Thở ra và từ từ hạ đầu gối xuống phía bên trái, cho đến khi đầu gối trái chạm sàn.
• Quay đầu sang phải.
• Duy trì tư thế trong khoảng 1 phút, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại các bước với bên đối diện.
• Thực hiện động tác 4 đến 6 lần ở mỗi bên.

Bài tập này không phù hợp với những người bị đau lưng hoặc bệnh thoái hóa đĩa đệm vì trong khi xoắn có thể làm cho cơn đau trở nên tồi tệ hơn.

Bài  7: Tư thế xác chết

Tư thế này nên được thực hiện vào cuối buổi tập yoga trước khi đi ngủ. Trên thực tế, không có buổi tập yoga hoàn chỉnh nào mà không có tư thế này.

Đó là bài tập rất dễ dàng giúp thư giãn toàn bộ cơ thể. Khi bạn thở sâu, nó sẽ làm sạch tâm trí của bạn, đẩy tất cả căng thẳng và lo lắng ra ngoài. Kết quả là bạn có được một giấc ngủ ngon và một tâm trí bình an. Thực hiện bài tập thường xuyên còn giúp hạ huyết áp và điều hòa nhịp tim của bạn.

Cách thực hiện bài tập:

• Nằm ngửa trên sàn. Bạn có thể dùng gối cổ nếu cần.
• Đặt chân ở một khoảng cách thoải mái và giữ cho bàn tay chỉ sang một bên.
• Giữ hai cánh tay ở hai bên.
• Nhắm mắt lại và hướng những suy nghĩ của bạn vào bên trong, tập trung vào từng vùng cơ thể bắt đầu từ chân phải.
• Hít thở sâu và từ từ thở ra, thư giãn cơ thể.
• Hãy buông bỏ mọi thứ, để cho cơ thể của bạn hoàn toàn tập trung vào việc thở khoảng 10-15 phút.
• Từ từ lấy lại các giác quan của mình và mở mắt ra. Sau đó đi vào giường, bạn sẽ có được một giấc ngủ ngon.

Dr.Fitness (Tổng hợp)