Bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm bài tập thể hình phù hợp và đầy đủ nhất dành cho bạn? Không còn phải tìm kiếm cực nhọc nữa vì chúng tôi sẽ tập hợp các bài tập thể dục tốt nhất để giúp bạn tăng tối đa cơ bắp.

Để tối đa hóa cơ bắp của bạn và tận dụng hết sức mạnh của luyện tập, bạn cần theo dõi một chương trình luyện tập cụ thể.

Từ những gì bạn ăn đến những thiết bị gì bạn sẽ sử dụng để tập, thời gian  bạn tập luyện, tất cả đều cần phải được hướng dẫn cụ thể trong chương trình tập của bạn.

Trong bài viết này, Dr. Fitness sẽ cố gắng trình bày tất cả các khía cạnh quan trọng để tối đa hoá sự gia tăng cơ. Bạn cần phải nhắm mục tiêu mỗi nhóm  cơ trên cơ thể của bạn với một thói quen tập luyện thích hợp. Hãy bắt đầu với sự khởi đầu!

Đây là 5 bài tập mà bất cứ ai cũng có thể làm được.

1.Burpee

ở tư thế đứng hai chân giang rộng  và đầu gối hơi cong. Nhảy lên cao nhất có thể, sau đó nhẹ nhàng chạm đất

Và  tiếp tục thực hiện động tác pushup. Trở về vị trí ban đầu.

2. Jump Squat

Bắt đầu với tư thế squat với hai chân rộng bằng vai. Giữ đầu gối thẳng  một đường với bàn chân của bạn. Bây giờ nhảy lên cao nhất  bạn có thể, sau đó nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.

3. Dumbbell Lunge

Đối với bài tập này bạn sẽ cần một đôi tạ.

Mỗi tay giữ một tạ và theo chiều ngang với lòng bàn tay áp sát vào phía đùi của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Tiếp theo bước chân trái của bạn lùi về phía sau và tạo thành một góc 90 độ với chân phải. Đồng thời nâng tạ lên thẳng tới vai. Trở lại vị trí bắt đầu và đổi bên.

4.Pushups

Nằm xấp trên mặt đất, tay thẳng giữ thân hình. Tiếp theo, hạ thân xuống cho tới khi ngực chạm đất trong khi hít vào, thở ra và đẩy thân trên trở lại vị trí bắt đầu trong khi gồng ngực. Dừng lại một giây ở vị trí trên cùng. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

5.Box Jump

Đối với bài tập này bạn sẽ cần một cái hộp chắc chắn. Nhảy lên trên hộp đồng thời hạ người xuống ở tư thế squat và nhảy lùi lại phía sau.

Lịch tập luyện

Dưới đây là những hướng dẫn để giúp bạn tăng cơ tối đa từ tập luyện:

1.Người mới bắt đầu

Nếu bạn tập luyện thể dục thể chất dưới 6 tháng, thì bạn cũng chỉ là mới bắt đầu thôi. Trong trường hợp này, bạn nê thực hiện bài tập này 3 lần một tuần.

Mỗi bài tập phải được thực hiện trong một phút và không được nghỉ ngơi khi đang tập .

(3 NGÀY) x (3 SETS) x (5 BÀI TẬP) x (MỖI LẦN TẬP CÁCH NHAU 1 PHÚT)

2.Trung cấp

Thời gian tập từ 6 đến 24 tháng. Bạn nên tăng cơ tối đa với tầng suất tập luyện 4-5 lần mỗi tuần.

Làm 4-5 lấn và kéo dài từ một đến một phút rưỡi cho mỗi bài tập. Duy trì khoảng thời gian nghỉ ngơi ở giữa các sets lên đến 2 phút.

Nếu điều này dường như không đủ thách thức đối với bạn, hãy thêm tạ vào mỗi bài tập. Làm burpees, nhảy squats và nhảy hộp với tạ cho mỗi tay.

(4 – 5 NGÀY) x (4 – 5 LẤN) x (5 BÀI TẬP) x (MỖI LẦN TẬP CÁCH NHAU 1-1,5 PHÚT)

3.Nâng cao

Bây giờ đối với những người có kinh nghiệm, những người đã luyện hơn 24 tháng, sẽ có một số điều kiện khắc nghiệt hơn.

Có tổng cộng 6 lần cho mỗi bài tập, 6 ngày mỗi tuần. Lần tập đầu tiên nên được thực hiện mà không có tạ, nhưng 5 lần còn lại sẽ được tập với tạ bổ sung

Mỗi bài tập phải được thực hiện trong 2 phút. Nếu cảm thấy quá dễ nên thêm trọng lượng của tạ hoặc tăng thời gian từ 2 phút đến 2 phút rưỡi hoặc thậm chí là 3 phút.

(6 NGÀY) x (6 LẦN) x (5 BÀI TẬP) x (MỖI LẦN TẬP CÁCH NHAU 2 PHÚT)

Dr. Fitness