Bài tập với quả bóng là cách linh hoạt để bạn có thể nhận ra: thay vì chỉ sử dụng nó để trị liệu xương, khớp của bạn, quả bóng này có thể giúp vòng 3 săn chắc và bắp đùi thon gọn. Đây là một bài tập hoàn chỉnh do Jeanette Jenkins tạo ra, huấn luyện viên cá nhân và là chủ tịch của trang đào tạo trực tuyến thehollywoodtrainer.com, thách thức mọi bộ phận cơ thể của bạn.

Tại sao nó hoạt động? Nó đốt cháy cal bằng cách kích hoạt cơ bắp ổn định sâu nhất trong glutes và cốt lõi của bạn, và nó làm làm tăng phạm vi chuyển động cho hông của bạn để bạn có thể tác động tối ưu hơn.

Thực hiện bài tập này một hoặc hai lần một tuần. Thực hiện các động tác  theo thứ tự, tập liên tục và không được nghỉ khi chuyển sang động tác kế tiếp. Sau khi bạn đã hoàn thành tất cả bốn di chuyển, hãy nghỉ lại một phút, sau đó lặp lại hai lần.

HAMSTRING CURL

Cách thực hiện: Nằm lên sàn nhà với mắt cá chân và gót chân của đặt cố định trên quả bóng, sau đó nâng hông của bạn để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân của bạn (a). Kéo gót chân về phía bạn để cuộn quả bóng đến mông càng sát càng tốt (b). Tạm dừng, sau đó đảo ngược chuyển động để trở lại trở lại tư thế ban đầu và lập lại động tác này 15 lần.

SINGLE-LEG GLUTE BRIDGE

Cách thực hiện: Đặt lưng của bạn ổn định trên một quả bóng và hai chân mở rộng, đầu gối 90 độ, do đó cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Nâng hông lên và duỗi thẳng chân trái (a), sau đó hạ thấp hông xuống sàn (b). Đẩy người lên về tư thế bắt đầu, thực hiện 15 lần mỗi bên.

FOOT-ELEVATED PLANK LATERAL LEG LIFT

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế pushup với cẳng chân của bạn dựa cố định trên quả bóng, bàn tay của bạn đặt dưới vai (a). Giữ bụng của bạn được siết chặt khi  nhấc chân trái ra khỏi quả bóng và di chuyển sang bên trái (b). Tạm dừng, sau đó để chân trái của bạn trở lại quả bóng và lập lại với chân còn lại, thực hiện 8 lần xen kẽ.

REVERSE HYPER

Cách thực hiện: Đặt  bụng dưới, hông, bắp đùi ổn định trên quả bóng và chống hai tay trên sàn nhà (a). Bạn từ từ nhấc chân lên không trung, bẻ hông (b). Từ từ chuyển động quay trở lại vị trí bắt đầu, giữ bóng tại chỗ, thực hiện 15 lần.

Dr. Fitness