Tiêu chuẩn “ mình dây” đã hết thời, thay vào đó là xu hướng body chắc khỏe “ ngực tấn công, mông phòng thủ”. Vậy làm sao để sở hữu được những tiêu chí này? Hãy để Dr.Fitness bật mí bí quyết tăng cân hiệu quả này nhé !
1.Nguyên tắc ăn
– Không được để cơ thể rơi vào tình trạng không ăn gì trong vòng 4 giờ.
– Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn tăng lên 0.5kg/ tuần. Hãy kiểm tra lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày và nâng lên thêm 500 calo để tăng cân bạn nhé.
– Ăn 6 bữa mỗi ngày gồm: 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 3 bữa phụ ( giữa buổi sáng, chiều, và tối). Nếu không có thời gian, bạn có thể thêm 1 món ăn vào bữa chính và bỏ qua các bữa phụ, cố gắng tăng khẩu phần ăn.
2.Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng
Hãy đảm bảo khẩu phần ăn hằng ngày của bạn có đủ 4 nhóm chất: đạm, chất béo, vitamin và tinh bột.
– Chất đạm (protein) là yếu tố hình thành nên cơ bắp. Việc bổ sung đạm sẽ giúp bạn tăng cân nhanh mà không tăng mỡ. Protein có nhiều trong thịt nạc, trứng, cá, bơ và các loại hạt.
– Chất béo: Rất nhiều người nghĩ rằng dù tăng hay giảm cân cũng không nên thêm chất béo vì sẽ có hại cho cơ thể. Thực chất, có hai nhóm chất béo gồm chất béo tốt và chất béo xấu. Nhóm chất béo xấu gồm mỡ động vật và các thức ăn nhanh. Để tăng cân, bạn rất cần bổ sung nhóm chất béo tốt từ quả bơ, dầu ô liu, dầu hạt cải và một số loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt phỉ, hạt điều, quả hồ đào hoặc cá hồi, cá thu, quả óc chó, hạt lanh và trứng. Chất béo rất cần thiết trong việc hình thành các mô và tế bào mỡ trong cơ thể. Việc kiêng chất béo sẽ khiến vòng 1 và vòng 3 của bạn giảm kích thước.
– Vitamin: Vitamin đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, kích thích hệ tiêu hoá, tăng cường khả năng miễn dịch. Ngoài ra, vitamin còn giúp làm đẹp da nên rất cần thiết cho chị em phụ nữ muốn tăng cân.
– Tinh bột: là thực phẩm chứa lượng calo cao nhất, vì vậy ngoài việc ăn cơm hằng ngày bạn có thể bổ sung thêm các loại củ giàu tinh bột như: khoai tây, cà rốt, củ cải… để thúc đẩy tăng cân nhanh bạn nhé!
3.Thói quen sinh hoạt
– Yếu tố quan trọng nhất chính là giấc ngủ, hãy đảm bảo ngủ đủ 8 giờ mỗi ngày.
– Điểm chung của những người gầy khó tăng cân là bạn không có cảm giác thèm ăn. Điều này là do quá trình trao đổi chất trong cơ thể hoạt động kém. Vì vậy, cách tốt nhất chính là luyện tập thể thao mỗi ngày. Hoặc ít nhất để tăng cảm giác thèm ăn trước mỗi bữa ăn bạn nên đi bộ 15-30 phút.
4.Nguyên tắc uống nước
– Không nên uống nhiều nước vào các bữa ăn vì sẽ tạo cảm giác no khiến bạn không ăn được nhiều (hạn chế vừa ăn vừa uống).
– Bổ sung những thức uống tăng cân như sữa sinh tố, sữa protein…
5.Nguyên tắc ăn nhanh
Ăn nhanh làm cơ thể chưa kịp tiêu hóa lượng thức ăn và chưa có cảm giác no nên sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, cần nhai kĩ thức ăn, ăn nhanh không có nghĩa là vội vàng. Bạn hãy bớt thời gian tán gẫu hoặc làm việc riêng và chỉ tập trung hoàn toàn vào việc ăn uống.
6.Chế độ làm việc hợp lí
Căng thẳng và làm việc quá sức là một trong những nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân, vì làm việc nhiều làm lượng calo tiêu hao nhiều hơn. Nhưng bạn lại mệt mỏi và biếng ăn nên sẽ khó cho việc tăng cân.
Hãy làm việc hợp lí và giảm căng thẳng bạn nhé, bên cạnh đó hãy tiết giảm caffeine và các chất kích thích để thúc đẩy tăng cân lành mạnh.
Dr.Fitness (Tổng hợp)
