Với một thực đơn tăng cơ bắp giàu dinh dưỡng mỗi ngày, kết hợp tập thể hình đều đặn sẽ góp phần mang lại vóc dáng 6 múi săn chắc.

Ăn sáng (trước 8h)

Đây là thời điểm cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt nhất, nên muốn có được kết quả tăng cơ bắp hiệu quả khi tập thể hình bạn cần phải đảm bảo bữa sáng đủ chất dinh dưỡng và tuyệt đối không được bỏ bữa.

– 2 quả trứng gà luộc và thêm 4-6 lòng trắng trứng.

– 1 chén ngũ cốc pha với sữa

– 1 quả chuối.

– Để tránh cảm giác ngán cũng như đảm bảo an toàn cho sức khỏe khi ăn quá nhiều trứng trong thời gian dài, bạn nên luân phiên món chính trứng luộc với một số món ngon bổ dưỡng khác như phở bò, hủ tiếu xương heo, cơm sườn….

– Trong trường hợp bạn không đáp ứng được loại ngũ cốc lúa mì thì có thể thay thế bằng gạo lứt, bánh mì gạo nguyên hạt, hoặc là bất kì thực phẩm có nhiều chất xơ khác.

– Với người khó tăng cân bạn có thể thay nước uống bằng sữa ít chất béo để tăng lượng protein, carb nhiều hơn. Đặc biệt, nếu muốn siết cơ thì chỉ cần ăn lòng trắng trứng để giảm thiểu chất béo và calo hấp thu một cách tối đa, hoặc bạn có thể thay chuối bằng một số loại hoa quả khác để calo tiêu thụ cũng giảm theo, mang lại kết quả tăng cơ bắp nhanh chóng hơn.

Ăn trưa (trước 12h)

Bữa ăn trưa là lúc bạn cần tăng cường bổ sung nguồn dưỡng chất cần thiết khi tập thể hình để có thể phát triển cơ bắp tối ưu nên cần lưu tâm đến việc giá trị dinh dưỡng món ăn mang lại và điều chỉnh hợp lý nhất.

– 150-250g thịt bò nạc

– 1 chén cơm

– 3/4 chén bông cải xanh

– Chế độ ăn uống này sẽ có chút biến biến đổi nếu muốn tăng cơ bắp cho người gầy khó tăng cân bằng cách chọn thịt bò có thêm khoảng 10-15% mỡ dưới da. Lượng mỡ này sẽ tăng thêm calo để giúp bạn lên cân tạo tiền đề phát triển cơ bắp dễ dàng hơn.

– Với người muốn siết cơ tốt nhất thì có thể giảm bớt lượng carb hấp thu bằng cách chỉ ăn 1/2 chén cơm thay vì 1 chén nhưng phải tăng gấp đôi bông cải xanh để giảm calo tối đa, tăng chất xơ có tác dụng khống chế calo và cơn đói hiệu quả hơn.

Ăn tối (trước 19h)

Với thực đơn tăng cơ bắp cho bữa tối, bạn vẫn đảm bảo nguồn calo thu nạp tốt nhất để tạo điều kiện thuận lợi cho cơ phát triển nhưng nguồn thức ăn nạp vào cần tính toán kĩ lưỡng tránh dư thừa, gây tích mỡ.

– 1 ức gà (200-250g)

– 1 khoai lang

– 1 chén hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt

– Với người gầy khó lên cân thì thực đơn tăng cơ bắp này nên thêm một ly sữa lớn, có thể chiên gà với dầu ô liu để tăng protein và mỡ cơ bản giúp phát triển.

– Nếu muốn siết cơ tốt hơn thì nên ăn một nửa củ khoai lang, thay hỗn hợp hạt đậu, ngô cà rốt có nhiều calo bằng loại có calo thấp hơn ví dụ rau xanh.

Ăn nhẹ vào lúc 10h, 15h

Trong bữa ăn nhẹ, bạn có thể ăn các loại trái cây giàu năng lượng như chuối, bơ hoặc bánh sandwich với bơ đậu phộng…

– Bạn có thể biến hóa bữa ăn phụ của bạn bằng những loại thức ăn khác để có thể đa dạng hóa, tránh cảm giác ngán ăn.

– Bạn có thể thêm một ly sữa ít béo và một miếng hoa quả với trường hợp người gầy khó tăng cân để tăng tốc độ trao đổi chất.

– Riêng với mục đích siết cơ tốt hơn thì nên sử dụng bánh mì không chứa đường và tinh bột để khống chế carb và calo ở mức hợp lý.

DR.FITNESS (Tổng hợp)