Rất nhiều cô gái nghĩ rằng, để giảm cân hay giúp cơ săn chắc, tìm đến các phòng tập gym và huấn luyện viên thể hình là điều kiện tiên quyết. Thế nhưng, vẫn có những bài tập giảm cân tại nhà đơn giản bạn có thể thực hiện được ở bất cứ nơi đâu và bất kì lúc nào bạn rãnh rỗi.

Chỉ với một khoảng không nho nhỏ và một chiếc thảm tập êm ái, bạn hãy cùng Dr.Fitness thực hiện 3 động tác giúp cơ săn chắc được các huấn luyện viên thể hình yêu thích và áp dụng nhé.

1.Hai kiểu plank hiệu quả

Với những ai mê luyện tập, plank đã không còn là khái niệm xa lạ. Đây là một trong những động tác “thần thánh” giúp bạn giảm mỡ bụng một nhanh chóng và hiệu quả so với việc bạn hì hục chạy bộ trên máy tập hàng ngày. Khả năng bạn giữ im tư thế plank càng lâu bao nhiêu thì cơ bụng của bạn càng được luyện tập nhiều bấy nhiêu. Theo ước tính, 1 phút plank tương đương với 60 cái gập bụng. Đó là lý do plank hiện đang là bài tập giảm cân tại nhà hot nhất mà mọi cô gái đều muốn thử.

Khác với kiểu plank truyền thống, 2 động tác sau đây sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng cũng như giúp cơ săn chắc trong thời gian ngắn nhất khi chúng được ép căng hết mức có thể.

Kiểu 1: Plank 3 điểm

Đầu tiên, bạn vào tư thế plank chuẩn truyền thống (nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng). Cho đến khi bạn thấy trọng tâm của mình đã vững vàng thì từ từ giơ một chân lên, mũi chân vẫn hướng xuống dưới và giữ im trong 30 giây. Sau đó, bạn lần lượt đổi bên nhưng lưu ý luôn giữ hông song song với mặt sàn.

Kiểu 2: Plank hai phía

Nâng cao cơ thể từ một phía bằng cách chống một tay xuống thảm và giữ cánh tay còn lại giơ cao. Dùng chân trợ lực cho cánh tay nâng đỡ cơ thể nhưng vẫn đảm bảo hông song song với sàn nhà tạo thành 1 đường thẳng. Nếu bạn muốn thử thách bản thân ở tư thế khó hơn, bạn có thể nâng cả một phía tay và chân và dùng phía còn lại để giữ thăng bằng. Bạn hãy đếm nhịp và thay đổi tư thế cho bên còn lại. Với bài tập giảm cân tại nhà này, không những cơ bụng và cả vòng eo của bạn cũng được luyện tập thon gọn một cách đáng kể.

2.Bài tập cơ bụng Windshield Wipers

Windshield Wipers nghĩa đen có là cần gạt nước của kính chắn gió mà bạn thường thấy trên các xe ô tô. Sở dĩ động tác này có tên gọi như thế vì cách luyện tập của nó gợi nhớ đến chiếc cần gạt nước. Đây là bài tập giảm cân tại nhà cần thiết cho cơ bụng dưới và hai bên sườn.

Trong lúc bạn nằm ngửa trên thảm, hãy bắt đầu xoay hông và chân của bạn từ bên trái sang phải và ngược lại sao cho hai chân giữ thẳng một góc 90 độ so với sàn nhà. Bạn giữ tay hai bên và lòng bàn tay hướng xuống dưới để cố định lưng, vai không bị di chuyển trong lúc luyện tập.

3.Ball pikes

So với cách gập bụng truyền thống, các bài tập với bóng có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp trung tâm hiệu quả. Và trong rất nhiều động tác với bóng, ball pikes là một trong hai tư thế có độ khó cao nhất nhưng cực kì hiệu nghiệm cho những ai muốn cải thiện vùng lưng và hông – vốn là 2 vùng thường bị bỏ quên trong các bài tập khác.

Để thực hiện bài tập giảm cân hiệu quả như trên thì bạn nên chú ý tư thế chuẩn bị giống như thế chống đẩy và đặt hai chân lên trên bóng (để dễ dàng hơn, bạn có thể di chuyển bóng gần lên hông để giữ thăng bằng). Sau đó thả bóng về phía mũi chân và bắt đầu bài tập của mình. Bạn đẩy hông lên cao dần cho đến khi mũi chân hướng xuống bóng sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho những lần tiếp theo.

Dr.Fitness (Tổng hợp)