Hướng Dẫn Cách Hít Thở Đúng Trong Khi Luyện Tập

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập thể hình, gym. Đây là một trong những kiến thức và kỹ năng đầu tiên người tập phải nắm rõ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt. Bạn nào đang thắc mắc thì đọc kỹ nhé.

Giờ đây nguồn kiến thức đã khá phong phú nhưng không phải ai cũng chịu tìm đọc. Có người đọc qua loa rồi lại đặt câu hỏi comment bên dưới cái đã có trong bài. Thế nên khi có người khác nói bạn đang làm sai thì lại hoang mang không biết đâu là đúng sai. Để rồi lại đi hỏi khắp mọi nơi.

I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:

1.Nín thở quá lâu

Có rất nhiều bạn mới tập chục reps gập bụng trên ghế dốc mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu…
Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2-3 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng, mắt đỏ ngầu tia máu…

2.Thở quá nông

Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).

Khoa học đã chứng mình Nhịp thở và trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý, khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi… hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?

Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.

3.Thở ngược

Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra.

Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.

4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp luyện tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.
Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày.Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.

II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH

Dr.Fitness muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:
1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:
Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:

Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
Dãn cơ thì hít vào.

Nguyên tắc hít thở này các bạn nhớ rõ vì nó quan trọng nhất.
Các bạn chưa biết trong bài tập lúc nào là dùng lực và chi tiết thở như thế nào thì tham khảo bảng hướng dẫn chi tiết bên dưới nhé.
2. Hít thở như thế nào:
Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, Dr.Fitness thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:

Hít bằng mũi và thở ra bằng miệngcó ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực.

Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.

Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.
Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hít – thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

PP hít bằng mũi và thở bằng miệng, rất thoải mái và sảng khoái khi tập. Vừa tập vừa uống nước lo gì mất nước ^^.

Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:

Các cơ chính	Các bài tập thường tập	Cách hít thở
Ngực	-Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn. -Hít đất Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.	-Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu. -Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
Lưng xô	-Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.	-Hít 1 hơi trước khi kéo. -Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra. -Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
	-Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)	-Hít 1 hơi trước khi row. -Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. -Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
	-Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay	-Hít 1 hơi trước khi kéo người lên. -Thở ra khi kéo người lên. -Hít vào khi hạ người xuống
Vai	-Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai -Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)	-Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. -Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra. -Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
Bụng	-Bao gồm các bài gập người, nâng chân.	-Xuống hít vào -Lên thở ra -Tham khảo bài viết chi tiết tại: Hướng dẫn chi tiết hít thở khi gập bụng.
Tay sau	-Các bài kéo cáp	-Hít 1 hơi trước khi kéo -Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra) -Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
	– Các bài duỗi (Extension)	-Thở ra khi tạ đi lên -Hít vào khi tạ đi xuống
Tay trước-	-Các bài cuốn tay (Curl)	-hở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên) -Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
Đùi trước Quads	-Các bài Squat, hack squat, lungs	-Hạ người xuống hít vào -Đẩy người lên thì thở ra
Đùi trước Quads	-Các bài đá chân cho đùi trước	-Đưa chân lên thì thở ra. -Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
Đùi sau Hamstring	-Các bài gấp chân ra sau	-Dùng lực gập chân thì thở ra. -Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

Dr.Fitness (Tổng hợp)