Lịch tập chi tiết dành cho nữ Dr.Fitness sẽ xây dựng chế độ tập luyện dành riêng cho nữ giới với nhiều lựa chọn cho các bạn phù hợp với điều kiện của mình.

Các lịch tập bao gồm:
– Lịch 1: Dành cho bạn nữ lần đầu tập gym
– Lịch 2: Dành cho bạn nữ cải thiện vóc dáng đẹp, phát triển vòng 3 to tròn, săn chắc
– Lịch 3: Ưu tiên giảm mỡ
– Lịch 4: Phát triển cơ bắp

Hãy tập luyện thực sự để có được kết quả mong muốn. Đừng chỉ đến gym để chạy bộ và xoay bụng vài cái rồi đi về.
Tốt nhất các bạn chỉ tập khi có sự hướng dẫn của 1 người có kiến thức đầy đủ về các bài tập. Hãy đọc kỹ các hướng dẫn của Dr. Fitness phòng khi không có ai hướng dẫn trực tiếp.
Hãy chú ý: Chỉ có tập luyện đúng phương pháp mới mang lại kết quả xứng đáng. Tập sai chỉ đem lại những hậu quả xấu mà thôi.

I. LỊCH KHỎI ĐẦU

Mục tiêu: Lịch tập gym cho nữ này bắt đầu dành cho các bạn mới tập lần đầu, cần có 1 tháng làm quen với các bài tập và cách chuyển động của cơ bắp trong gym.
Note chung:
– Lịch này có thể tập trong 2-4 tuần đầu, hoặc áp dụng làm lịch chính tùy thích.

– Full Body 3 buổi 246/357

– Cardio 2 buổi 30-40p xen kẽ giữa các ngày tập Fullbody
– 3 sets bao gồm set1 30% 1RM, 1 set2 40% 1RM, set3 50-60% 1RM

– Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

II. LỊCH 2: BODY ĐẸP + MÔNG ++

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.
Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài

• Thứ 2: Legs + Glute
  Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat
  1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps
  1 sets khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 12 reps
  Bài 2: Lunges
  1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps
  3 sets chính 8-10 reps
  Bài 3: Lying Leg Curl
  1 set khởi động 15-20 reps
  3 set chính 12-15 reps
  Bài 4: Glute Kickback
  1 set khởi động 15-20 reps
  4 sets chính 12-15 reps
• Thứ 3: Back + Biceps
  Bài 1: Lat Pulldown
  2 sets khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Bài 2: Seated Cable Rows
  1 set khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Bài 3: Hyperextensions
  3 sets 15-20 reps
  Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl
  1 set khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 12-15 reps
• Thứ 4: ABS and Cardio
  Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
  3 sets 12-15 reps
  Bài 2: Crunch
  3 sets 120-15 reps
  Bài 3: Plank
  2 sets to Failure (>45s 1 sets)
  Bài 4: Cardio
  30 phút
  Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân
• Thứ 5: Chest + Shoulder + Triceps
  Bài 1: Bench Press
  2 sets khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Bài 2: Knee Push Ups
  2 sets to Failure
  Bài 3: Shoulder Press
  1 set khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise
  1 set khởi động 12-15 reps
  2 sets chính 10-12 reps
  Bài 5: Cable Push Down
  1 set khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 12-15 reps
• Thứ 6: Glute + Calves + Cardio
  Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift
  2 sets khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 12-15 reps
  Bài 2: Walking Lunges
  1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân)
  3 sets chính 8-10 bước mỗi chân
  Bài 3: Glute Kickback
  1 sets khởi động 15-20 reps
  4 sets chính 15 reps
  Bài 4: Standing Calf Raise
  1 set to Failure
  Bài 5: Cardio
  20 phút
  (VD: – Đi bộ; Đạp xe)
• Thứ 7, CN: Nghỉ

III. LỊCH 3: GIẢM MỠ TỐI ĐA ++

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thể
Note chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài.
– Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.

• Thứ 2: ABS + Cardio Bài 1: Crunch
  3 sets 12-20 reps
  Bài 2: Lying Leg Raise
  3 sets 15-20 reps
  Bài 3: Cardio
  30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…
• Thứ 3: Tập thân trên
  Bài 1:
  Tuần 1: Barbbell Bench Press
  2 sets khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Tuần 2: Knee Push Ups 
  3 sets to Failure
  Bài 2: Dumbbell  Pull-Over
  1 set khởi động 15-20 reps
  2 sets chính 12-15 reps
  Bài 3:
  Tuần 1: Cable Pull Down
  1 set khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 12-15 reps
  Tuần 2: Seated Cable Rows 
  1 set khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 12-15 reps
  Bài 4:
  Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press
  1 set khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise
  1 set khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 10-12 reps
  Bài 5: Cable Push Down
  2 sets 12-15 reps
  Bài 6: Barbell or Cable Curl
  2 sets 12-15 reps
• Thứ 4: Cardio
  30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)
• Thứ 5: Tập thân dưới
  Bài 1: Squat
  1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps
  1 set khởi động 12-15 reps
  3 sets chính 12-15 reps
  Bài 2: Stiff Leg Deadlift
  1 set khởi động 15-20 reps
  3 sets chính 12-15 reps
  Bài 3: Leg Extension
  2 sets chính 12-15 reps
  Bài 4: Lying Leg Curl
  3 sets chính 12-15 reps
  Bài 5: Walking Lunges
  3 sets mỗi chân 10-12 bước
  Bài 6: Standing Calf Raise
  1 sets to Failure
• Thứ 6: ABS + Cardio
  Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)
  3 sets 12-15 reps
  Bài 2: Side Bridge
  3 sets 12-15 reps
  Bài 3: HIIT Cardio
  10-15 phút
  (VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;
  – Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)
  Hoặc LISS Cardio
  30 phút
• Thứ 7, CN: Nghỉ

IV. LỊCH 4: MUSCLE ++

Mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.
Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:
Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.

Nếu có bất cứ khó khăn hay thắc mắc nào, các bạn có thể liên hệ với Dr. Fitness qua các kênh: Comment trên web, kênh youtube, page facebook.

Dr. Fitness (Tổng hợp)