Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần giúp bạn nữ xinh đẹp là vấn đề chính mà chúng ta sẽ tập trung xoay quanh với hành trình lột xác hoàn toàn từ thân hình cò hương, trở thành 1 cô nàng hotgirl xinh đẹp quyến rũ, 3 vòng cực chuẩn. Chắc chắn có rất nhiều chị em mong muốn tăng cân nhưng vẫn còn đang bị 1 vấn đề chính là động lực, hãy cùng tham khảo chế độ ăn và lịch tập gym tăng cân này nhé.

Gym được coi là 1 trong những môn thể thao giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa trong cơ thể nhất, giúp thân hình săn chắc, thon gọn, đặc biệt là giúp sức khỏe tăng tiến rất nhiều, da dẻ dần đẹp hơn, tinh thần nữa.

Xác định rõ mục tiêu tập luyện của bạn là gì

Điều đầu tiên và quan trọng nhất là mục tiêu. Khi đã xác định rõ, bạn chỉ cần tập trung vào đó.

Lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần

Thứ 2: Ngực – Tay sau

Thứ 3: Lưng xô – Tay trước

Thứ 4: Chân – Mông – Đùi

Thứ 5: Bụng – liên sườn (2 bên bụng) – Lưng dưới

Thứ 6: Toàn thân (tập vừa, không quá nặng)

Thứ 7: Cardio (bài tập tim mạch)

Chủ nhật: Nghỉ

Người mới tập thì phải nhớ không nên ăn quá no hay không ăn gì khi tới gym. Nếu để bụng đói sẽ làm tụt huyết áp, gây choáng váng, buồn nôn, thậm chí là ngất xỉu và bạn hoàn toàn không có sức tập. Còn nếu ăn quá no thì thì dạ dày không hoạt động tốt, làm giảm hiệu quả cho việc tập. Do đó, nên  ăn nhẹ trước buổi tập 1.5-2 tiếng và luôn uống đủ nước.

Ngoài ra, bạn cũng cần phải nhớ áp dụng các bài tập khởi động trước khi tập và thả lỏng, giãn cơ vào cuối buổi tập. Điều này giúp cho cơ thể bạn không bị sốc trước những bài tập mạnh, giảm được hiện tượng co cơ và đau nhức.

Nếu được, thời gian tốt nhất để tập là từ 14-17h nhé. Tập buổi sáng dễ làm chuột rút, tập tối muộn thì dễ gây mệt mỏi, không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, trong khi tập, bạn phải nhớ kỹ nguyên tắc hít thở trong khi tập tạ

Chỉ nên tập 3-4 hiệp(set) cho mỗi bài tập, nghỉ khoảng 3 phút giữa các hiệp. Cơ bụng là vùng khó tập nên để hiệu quả thì hãy rút ngắn thời gian nghỉ lại, chỉ từ 30-40 giây.

Khi đã đi tới phòng gym thì bạn phải xác định mục tiêu như đã nói ở trên như giảm cân, giảm lượng mỡ, tăng cân, tăng cơ, giữ dáng… từ đó bạn phải xác đĩnh rõ các bài tập và lịch tập phù hợp. Trong quá trình tập không nên nghỉ quá nhiều. Đây chính là lúc cơ bắp cần được kích thích liên tục.

Những ngày đầu thì bạn có thể thấy đau nhức, thậm chí dễ nản. Nhưng khi vượt qua được, mọi thứ dần bình thường. Khi tới phòng gym, bạn hãy nhớ chuẩn bị thật kỹ các dụng cụ như nước, khăn lau mồ hôi hay găng tay nhé. Nên lựa chọn các bộ đồ chất liệu vải cotton, dễ thấm mồ hôi và tạo cảm giác thoải mái.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Ngoài việc áp dụng lịch tập gym cho nữ 6 buổi 1 tuần trên, cố gắng ăn uống và nghỉ ngơi thật khoa học. Hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, chăm chỉ bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein giúp tăng cơ như thịt bò, ức gà, cá, trứng, sữa, phô mai và chuối.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ khi tập gym

Bữa sáng: 2 trứng ốp + salad + 1 miếng phô mai + 2 lát bánh mì đen + 1 hộp sữa tươi không đường

Bữa phụ (sau bữa sáng 2-3 tiếng): 1 ly sữa chua trái cây dầm

Bữa trưa: 1/2 chén cơm + 2 muỗng cà phê dầu oliu cho 1 đĩa rau luộc + 100-150gram thịt/cá + 5-10 hạt hạnh nhân

Bữa phụ chiều (trước khi tập 1-2 tiếng): 1 quả trứng luộc hay 1 trái chuối + 1 chén ngũ cốc

Bữa tối: Yến mạch + rau salad + 100-150gram thịt/cá + 1 ly nước chanh không đường

Bữa phụ tối: 1 trái táo hay 1 hũ sữa chua

Nếu bạn muốn giảm cân thì không nên dùng thuốc giảm cân, hút mỡ bụng hay các phương pháp nào khác mà không cần phải luyện tập. Các loại thuốc giảm cân trên thị trường thường chỉ gây chán ăn, đầy bụng, mất nước. Còn hút mỡ bụng lại dễ làm biến chứng khó lường.

Các cách giảm cân an toàn và khoa học nhất chỉ có tập luyện thể dục thể thao như các bài tập giảm cân và kèm với thực đơn giảm cân phù hợp là được.

Kiên trì và quyết tâm là phương án tốt nhất để giúp bạn cố gắng hơn và thành công!