Bạn muốn thân hình thon gọn như người mẫu? Tại sao không thử lịch tập gym cho nữ cực kỳ hiệu quả chỉ cần 4 tháng là có 3 vòng chuẩn đẹp.

Mỗi ngày đứng trước gương xăm soi cơ thể hay diện các bộ quần áo chuẩn bị đi làm, đi chơi hay đi học luôn là nỗi khổ của bạn và nhiều người? Chính chế độ ăn uống không khoa học làm cho cơ thể bạn ngày càng phì nhiêu, giờ thì bộ phận nào bạn cũng muốn giảm mỡ cho nhanh? Liệu có bài tập gym cho nữ mới bắt đầu nào tốt không? Đừng lo lắng nữa nhé, vì Dr.Fitness sẽ giới thiệu cho bạn 1 giáo án tập gym cho nữ trong 4 tháng sẽ mang lại vóc dáng thon gọn khiến người thân bạn hoàn toàn bất ngờ.

Lộ trình này được thiết kế dựa trên kinh nghiệm giảng dạy nhiều năm của 1 HLV gym khá nổi tiếng ở Mỹ nên bạn hoàn toàn có thể tự tin vào phương pháp nhé. Chỉ cần mỗi ngày bạn chịu khó bỏ thời gian tập ít nhất ngày 2 lần, sáng và chiều; khoảng 30-60 phút/lần/người bận rộn hoặc 1-2 tiếng/lần/người có thời gian rảnh.

Dụng cụ cần chuẩn bị

• 1 cặp tạ tay nhỏ khoảng 1-5kg (tùy thuộc vào khả năng của bạn, có thể mua ở tiệm hay có thể dùng chai nước để thay thế)
• 1 ghế ngồi
• 1 thảm tập gym
• 1 dồng hồ/điện thoại đếm phút
• Âm nhạc nếu cần nhé

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được chia thành 6 phần; bạn sẽ dùng 5 phút cho mỗi bộ phận (tạm lấy thời gian 1 buổi tập là 30 phút) trước khi di chuyển tới phần kế tiếp. Lên thời gian 5 phút. Bạn sẽ phải thực hiện hết toàn bộ các động tác dưới đây cho từng bộ phận cơ thể càng nhiều lần càng tốt trong khoảng thời gian 5 phút nhé (đừng lười mà tập chậm nhé, đổ mồ hôi càng nhiều càng tốt). Khi hoàn thành, hãy uống 1 ít nước nếu cần, nghỉ nhanh 1 xíu và di chuyển ngay tới bộ phận kế tiếp.

Nếu là người mới bắt đầu, tốt nhất bạn hãy thực hiện từng động tác chậm cho ĐÚNG TƯ THẾ (cực kỳ quan trọng nhé) cho mỗi bộ phận cơ thể trong 5 phút. Sau khi quen dần, từ từ tăng tốc tập lên và tăng dần thời gian tập lên cho mỗi bộ phận khoảng 7 phút.

Bạn đã sẵn sàng? Hãy thử ngay lịch tập gym cho nữ cực kỳ hiệu quả chỉ trong 4 tháng thôi nhé!

Giảm Mỡ Bụng

Thiết lập đồng hồ trong 5 phút. Hoàn thành càng nhiều vòng lặp càng tốt.

1. Bài tập gập bụng sao biển – 10 lần

Động tác gập bụng sao biển

Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Hai tay và chân dạng rộng ra sao cho thân người tạo thành hình chữ ‘X’ trên sàn. Lúc này, nâng hai chân lên khỏi sàn 1 chút, căng cứng cơ thân người. Mục tiêu là không để cho cơ bụng được ngừng nghỉ. Từ tư thế này, gập người lên, kéo chân phải thẳng lên khi bạn kéo tay trái lên, chéo thân người để chạm vào bàn chân phải (càng gần chạm càng tốt nếu không thể chạm hoàn toàn). Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và sau đó lặp lại cho bên còn lại.

2. Bài tập gập bụng đạp xe – 50 lần

Động tác gập bụng đạp xe

Nằm ngửa lưng trên thảm, hai tay đặt sau đầu (nhưng không được dùng tay để kéo đầu), hai chân duỗi thẳng, nâng khỏi sàn khoảng 20-30cm. Từ đây, gập gối trái về phía ngực, giữ chân phải duỗi thẳng ra, và gập lưng trên lên khỏi sàn, vặn cùi chỏ phải chéo thân người để chạm vào gối trái. Sau đó lặp lại cho bên còn lại, thực hiện liên tiếp, chân này đổi chân kia. Tuy nhiên đừng di chuyển quá nhanh nếu không thể dưỡi chân còn lại thẳng hoàn toàn ra trong từng lần lặp.

3. Bài tập Plank bên gập gối – 10/bên

Động tác Plank bên gập gối

Tạo tư thế Plank bên, tay phải đặt trên sàn ngay dưới vai. Từ đây, hạ hông xuống sàn và sau đó căng cứng thân người phải để nâng hông ngược lên. Sau đó, gập gối trái về phía cùi chỏ trái đồng thời giữ hông nâng lên (không để xà xuống khi thực hiện động tác gập liên sườn phải). Đó là 1 lần lặp.

Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên trái là bạn sẽ hoàn thành hướng dẫn tập gym cho nữ để giảm cân với bụng.

Ngoài ra, bạn có thể giảm 10cm với 8 bài tập thể dục giảm mỡ bụng sau sinh dành riêng cho chị em có bé.

Cơ chân

Thiết lập đồng hồ 5 phút/chân. Hoàn thành càng nhiều lần lặp càng tốt.

1. Bài tập nhún nâng bắp chân – 15/chân

Động tác nhún nâng bắp chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Từ đây, nhún người xuống: chân trái đặt cố định trên sàn và khi nhún người xuống, duỗi chân phải ra sau chân trái càng xa càng tốt cho tới khi nào mũi chân phải đặt trên sàn. Từ tư thế nhún sâu này, từ từ đứng thẳng lên trên chân trái, kéo bàn chân phải lên và nâng gối về phía ngực. Lúc này, ấn mạnh mũi chân trái xuống, nâng chân trái lên để tập trung vào bắp chân. Hạ gót chân phải xuống sàn, thực hiện động tác nhún kế tiếp.

2. Bài tập nhún thấp – 15/chân

Động tác nhún thấp

Bắt đầu ở tư thế nhún sâu: chân phải đặt thẳng trên sàn (dồn trọng lượng vào gót chân) gối gập xuống tạo góc 90 độ và mũi bàn chân trái tựa trên sàn, càng xa về phía sau càng tốt khi duỗi chân. Mục tiêu và giữ thăng bằng trên tư thế thấp này. Dồn trọng lượng lên gót chân phải, kéo gói trái về phía trước về phía ngực, và sau đó duỗi ngược về sau lại để thực hiện lần lặp kế tiếp.

3. Bài tập bước lên ghế – 15/chân

Động tác bước lên ghế

Đặt chân trái lên ghế. Đây là chân trụ: Dồn trọng lượng lên gót chân này. Khi bước lên, nâng gối lên, đẩy người lên. Hạ từ từ xuống, chạm nhẹ chân sau xuống sàn trước khi kéo ngược lên lại.

Cơ ngực và cơ lưng

Chuẩn bị đồng hồ trong 5 phút. Hoàn thành càng nhiều vòng càng tốt.

1. Bài tập hít đất kéo tạ – 10 lần

Động tác hít đất kéo tạ

Thực hiện động tác hít đất (từ hai gối hay bàn chân), hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai (tập trung vào ngực, không phải tay sau). Khi hít lên, kéo tạ lên, sau đó lặp lại cho tay kia.

2. Bài tập siêu nhân nâng người – 10 lần

Động tác siêu nhân nâng người

Nằm úp người trên sàn, hai tay duỗi thẳng qua đầu. Từ đây, ép chặt cơ vai, lưng và mông để nâng hai tay và chân khỏi sàn càng cao càng tốt. Dừng lại trong 1 giây ở đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3. Bài tập Plank siêu nhân đổi tay – 10 lần

Động tác siêu nhân đổi tay

Tạo tư thế Plank, hai tay chống thẳng dưới hai vai. Từ đây, nâng chân phải lên khỏi sàn đồng thời nâng tay trái lên thẳng lên, duỗi về phía trước. Dùng lực cơ bụng để giữ thăng bằng. Từ từ hạ tay và chân xuống sàn và lặp lại cho bên còn lại, chân trái và tay phải. Đó là 1 lần.

4. Bài tập nằm mở ngực – 10 lần

Động tác nằm mở ngực

Nằm ngửa lưng trên sàn, hai bàn chân đặt trên sàn, hai gối gập lại. Mỗi tay giữ 1 tạ tay, duỗi thẳng 2 tay hai bên. Nâng tạ lên khỏi sàn, không để tựa trên sàn nhé. Đây là vị trí ban đầu. Từ đây, nâng hai tay lên vào nhau, ở giữa ngực. Hai cùi chỏ hơi gập lại khi thực hiện. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Cơ mông

Thiết lập thời gian trong 5 phút. Hoàn thành càng nhiều vòng các bài tập gym nữ hiệu quảnày càng tốt.

1. Bài tập Squat nhún nhảy (3 nhún, 1 nhảy)

Động tác Squat nhún nhảy

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ người xuống, đẩy hông và mông về phía sau, hạ xuống (gối không vượt quá mũi chân). Hai tay ở trước người khi hạ thân người xuống. Giữ nguyên tư thế Squat này, nhún sâu lên và xuống khoảng 3-6cm, trong 3 lần. Từ đây, nhảy thẳng lên, đu hai tay về phía sau theo quán tính. Hạ nhẹ nhàng xuống và nhún xuống tư thế Squat, hai tay ở phía trước, thực hiện lại.

2. Bài tập cây cầu nâng hông – 20 lần

Động tác cây cầu nâng hông

Nằm thẳng người trên lưng, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, hai tay duỗi hai bên thân người. Căng cứng cơ mông để nâng mông khỏi sàn, nâng hông lên về phía trần. Dừng lại ở đỉnh và từ từ hạ xuống, không để mông chạm sàn nhé. Tiếp tục lặp lại.

3. Bài tập con lừa đá chân – 20 lần/chân

Động tác con lừa đá chân

Tạo tư thế 4 chân: hai gối ở dưới hai hông, hai tay ở dưới vai. Từ đây, nâng chân phải lên trần, căng cứng cơ mông phải. Giữ yên trong 1 giây, từ từ nâng lên lại không để chạm sàn. Giữ lưng thẳng, căng cứng cơ bụng và mông nhé.

Tiếp tục thực hiện, sau đó lặp lại cho chân trái 20 lần.

Cơ tay và vai

Thiết lập thời gian 5 phút. Hoàn thành giáo án tập gym cho nữ càng nhiều vòng càng tốt. Có thể dùng tạ tay trong những động tác này.

1. Bài tập đá tay sau – 10 lần

Động tác đá tay sau

Khuỵu hai gối xuống và nghiêng thân người về phía trước, lưng thẳng (hóp bụng lại). Hai tay duỗi hai bên thân người, hai cùi chỏ gập lại. Giữ hai tay trên sát hai bên thân người và chỉ gập ở cùi chỏ. Dồn trọng lượng ra phía sau, duỗi hai tay và căng cứng cơ tay sau. Dừng lại ở vị trí duỗi trng 1 giây, sau đó từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập cùi chỏ.

2. Bài tập nâng tạ – 10 lần

Động tác nâng tạ

Đứng thẳng, hai tay giữ 1 tạ tay ngang hông, hai lòng bàn tay hướng lên. Từ đây, duỗi hai tay ra trước ngang vai. Cẩn thận không nhún vai khi thực hiện nhé. Hai cùi chỏ hơi gập lại ở đỉnh, sau đó từ từ hạ xuống ngang hông.

3. Bài tập nâng vai – 10 lần

Động tác nâng vai

Đứng thẳng, hai tay giữ tạ, cùi chỏ gập 90 độ giữ ngang chiều cao của vai. Từ đây, đẩy mạnh hai tay thẳng qua đầu, kéo hai tạ vào nhau trên đầu. Hạ xuống ngang vai. Không để nhún sâu hơn. Cẩn thận không nhún vai về phía tai nhé.

4. Bài tập ép vai – 10 lần

Động tác ép vai

Tưởng tượng hai cẳng tay và cùi chỏ có nam châm hút vào nhau. Hai tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng về phía mặt, giữ hai cẳng tay ở trước người, hai cùi chỏ gập 90 độ. Cố gắng giữ hai cùi chỏ gần sát vào nhau trong suốt bài tập. Ấn mạnh và nâng hai tay thẳng lên, nâng cùi chỏ, giữ hai cẳng tay ép chặt. Cẩn thận không nhún vai về phía tai. Sau đó từ từ hạ xuống.

Lưu ý, để có thể giúp thân hình thon gọn, đẹp như các cô người mẫu hiện nay, bạn cần phải áp dụng 1 chế độ thực đơn ăn kiêng giảm cân đúng khoa học cùng lộ trình các bài tập gym giảm cân mới có thể đốt mỡ hiệu quả nhé!

 Dr.Fitness (Tổng hợp)