Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ, trước khi vô lịch tập gym này, chúng ta sẽ đi qua phần tổng quan trước bao gồm các hình thức tập, ăn uống như thế nào sau đó sẽ đến lịch tập sau nhé.

Tập với tạ và đầy đủ ROM

Tôi không thích tập với máy, thay vào đó tôi thích tập với tạ hơn (Free Weight) vì nó giúp cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ tốt hơn, làm cho bạn mạnh mẽ hơn và nhất là nó tạo ra được một ROM đầy đủ điều đó có nghĩa là tập luyện sẽ có hiệu quả tốt hơn, tăng oxy và máu vào cơ bắp nhiều hơn.

Thiết bị hỗ trợ

Một số VĐV viên thường sử dụng các loại đai tập, riêng tôi thì tôi không cần sử dụng vì tôi đã hiểu rõ kĩ thuật tập sao cho chính xác, tuy nhiên nếu bạn không chắc về kĩ thuật của mình thì có thể sử dụng để hỗ trợ thêm.

 Hãy đẩy giới hạn của bạn lên đỉnh điểm

Để có thể giúp bạn đi đến thành công thì bạn cần phải đẩy giới hạn của mình lên. Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ sử dụng 1 số kĩ thuật như Drop set, Superset hoặc 5 giây Negative reps để giúp buổi tập khó khăn hơn.

Ở đây mình nói thêm về 5 giây Negative reps: Khi bạn đẩy tạ đến rep cuối cùng và tôi không thể đẩy thêm được cái nào nữa thì tôi sẽ nhờ 1 người giúp tôi nâng tạ lên, và việc của tôi là giữ im nó trong vòng 5 giây để tạo ra 1 rep Eccentric (Xem Eccentric là gì)

Phần dinh dưỡng

Trong tập luyện có 3 nhóm thức ăn chính bạn cần ghi nhớ là: Protein, Carb và Fat (Đạm, tinh bột và chất béo).

Protein là thành phần quan trọng, bởi vì bạn muốn có cơ bắp, bạn phải nạp đủ protein và tất nhiên là ưu tiên nạp Protein từ động vật bởi vì nó là protein hoàn chỉnh hơn là protein thực vật.

Carb là nguồn năng lượng tốt nhất để tập luyện, bạn muốn đẩy tạ được tốt hơn, bạn phải có nhiều năng lượng và Carb sẽ giúp bạn.

Fat mặc dù bị nhiều người coi là thứ khiến bạn bị béo, nhưng không, nếu chọn loạt Fat tốt thì ngược lại đấy nhé nó là 1 loại axit béo không bão hòa giúp sản xuất hocmon và gia tăng quá trình trao đổi chất.

Macro bạn cần là: 45% Protein : 35% Carb : 20% Fat

Về các món ăn, bạn có thể tham khảo các công thức nấu ăn trong danh mục Thực đơn tăng cơ nhé.

Các bạn nên ghi nhớ, bất kể lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ của bạn có tốt đến đâu mà thiếu phần dinh dưỡng thì đều không thể mang lại hiệu quả đâu nhé.

 Mẹo dành cho bạn

Viết ra mọi thứ mà bạn ăn, cho nó vào 1 danh sách và bạn sẽ dễ dàng quản lý được mình ăn uống thế nào. Mục tiêu của chúng ta không phải là giảm cân càng nhanh càng tốt. Tôi chỉ giảm cân một cách rất lành mạnh là 500g 1 tuần để có thể giữ được lượng cơ bắp cao nhất. Hiểu rõ cơ thể và sự trao đổi chất của bản thân: Bạn ăn được gì, nhiều hay ít tùy thuộc vào cơ địa của bạn, bạn có thể tìm hiểu thêm về 3 tạng người Ectomorph, Mesomorph, Endomorph vận dụng tối đa kiến thức của mình để lập ra kế hoạch ăn kiêng cho phù hợp với bạn nhất.

Xác định rõ mục tiêu nhắm tới, hãy xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu cân, tỉ lệ mỡ bao nhiêu phần trăm trước khi bắt đầu.

Chúng ta kết thúc phần 1 của bài viết lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ chi tiết ở đây, phần sau chúng ta sẽ vô phần chính là lịch tập, nhớ đón xem bạn nhé.

Dr. Fitness (Tổng hợp)