Các chuyên gia sức khỏe cảnh báo rằng, nhiều người trong chúng ta hiện nay đang bị mất cân bằng dinh dưỡng, chế độ ăn uống thường nhiều thịt ít rau, điều này đã ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe.

Nhiều người trưởng thành trong chúng ta vẫn đang băn khoăn, không biết chế độ ăn uống của mình một ngày bao nhiêu là hợp lý để có thể đảm bảo chất dinh dưỡng, cũng như giúp cơ thể luôn khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia về sức khỏe cho rằng, thực phẩm là nguồn cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sự sống cũng như mọi hoạt động, đồng thời giúp con người tăng trưởng, phát triển và trưởng thành.

Đối với một người trưởng thành, mỗi bữa ăn cần cung cấp đủ 4 loại thực phẩm sau để đảm bảo sức khỏe: Nhóm chất bột đường, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất.

Vai trò của các nhóm chất dinh dưỡng

1.Chất bột đường (gluxit/carbohydrat)

Những chất này bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại ngũ cốc, khoai, gạo, bánh mì, bún… Đây là một loại thực phẩm cung cấp năng lượng cho hầu hết các hoạt động và chức năng quan trọng trong cơ thể, hỗ trợ sự phát triển não và hệ thần kinh. Nhóm chất này chiếm 60 – 65% tổng năng lượng khẩu phần. Một g carbohydrat cung cấp 4 kcal năng lượng.

2.Nhóm chất béo (lipid)

Chất béo đóng một vai trò tham gia trong cấu trúc cơ thể mỗi người. Ở người trưởng thành, chất béo chiếm 20 – 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn, và có nhiều trong dầu, mỡ, bơ… với vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng trong mô mỡ, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

3.Chất đạm (protein)

Cũng như hai nhóm chất trên, thì đạm (protein) cũng là chất căn bản của sự sống trong mọi tế bào, là thành phần của các mô cấu tạo và bảo vệ cơ thể cũng như tế bào mềm ở các cơ quan. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì cơ thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan nội tạng không thể hoạt động. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, kích thích tố, hồng huyết cầu và các loại tiết tố. Và đạm chất cũng là nguồn duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% – 20% trọng lượng, tùy theo cơ thể béo gầy, già trẻ, nam hoặc nữ.

Vậy bạn có thể tìm thấy chất đạm ở đâu, chúng đều có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành… mà bạn ăn hằng ngày. Chất đạm chiếm 14 – 16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.

4.Vitamin và khoáng chất

Những chất này sẽ có mặt trong các loại trái cây rau xanh và một số thực phẩm khác… chúng có vai trò quan trọng trong việc cung cấp các loại vitamin, chất xơ cần thiết cho cơ thể, giúp cơ thể hấp thụ được những dưỡng chất tối ưu nhất.

Trong 4 nhóm thực phẩm trên, thì có 3 nhóm thực phẩm thiết yếu cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động sống của con người gồm chất bột đường, đạm, béo (tính bằng kilocalo, viết tắt là kcal). Nếu xem cơ thể con người như chiếc xe, để chạy được cần phải có xăng, đó chính là 3 nhóm thực phẩm đầu. Nhóm thứ 4 không cung cấp năng lượng nhưng vô cùng quan trọng, khi thiếu sẽ gây những hậu quả xấu cho sức khỏe là các vitamin và khoáng chất, bác sĩ ví như “xe muốn chạy tốt và trơn tru thì cần có nhớt”.

Cách sử dụng theo đúng lời khuyên chuyên gia

Ở mỗi giai đoạn trưởng thành, để cân đối các chất dinh dưỡng, các chuyên gia đã hình tường hóa những loại thực phẩm thành tháp dinh dưỡng để bạn có thể dễ dàng theo dõi.

• Muối (<5gr/ngày) và Đường (<25gr/ngày)

Muối là một loại thực phẩm cần thiết đối với cơ thể mỗi người. Tuy nhiên, ăn quá nhiều muối cũng gây hại không nhỏ đến sức khỏe như gây tăng huyết áp, dẫn đến các bệnh về tim mạch, suy tim, suy thận, loãng xương. Vậy nên các chuyên gia khuyến cáo, mỗi người nên chỉ ăn dưới 5gr/ngày.

Cũng như muối, đường chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều, mỗi ngày chỉ ăn khoảng 25gr, tương đương với 5 thìa cà phê đường. Nếu bạn hấp thụ quá nhiều loại thực phẩm này, cơ thể bạn sẽ chịu hậu quả nặng nề như béo phì, cơ thể lão hóa, stress.

• Nhóm chất béo dầu, mỡ

Như đã nói ở trên, những loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ giúp cở thể hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.

Theo các chuyên gia khuyến cáo, thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên dùng dầu ăn có nguồn gốc thực vật hoặc có thể nạp chất béo trực tiếp từ một số loại thực phẩm có trong vừng, lạc… và mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 30gr tương đương 5 thìa cà phê dầu, mỡ.

• Thịt, sữa, trứng, cá, hải sản, đậu – 150gr/ngày

Những thực phẩm này là nguồn cung cấp protein chính cho cơ thể, giúp các tế bào, mô, cơ bắp được phát triển.

Cũng giống như những nhóm thực phẩm nói trên, không phải ăn nhiều đạm là tốt cho cơ thể. Vậy nên, các chuyên gia khuyến cáo rằng, mỗi người chúng ta chỉ nên hấp thụ 200gr/ngày đối với các loại thịt nói chung.

Đồng thời, bạn nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi bữa, mỗi ngày (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền tù tì 1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn.

Hai loại thịt này chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt… làm tăng cường cơ bắp, nhưng cũng có hàm lượng protein động vật cao, dễ gây bệnh về thận, mỡ máu, huyết áp.

• Rau xanh, trái cây – 400 – 600gr/ngày/người

Rau xanh là nguồn cung cấp chính các loại vitamin, chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể giúp cơ thể khỏe mạnh, hoạt động tốt.

Một số loại rau có màu xanh thẫm như rau cải, su su, su hào… còn có tác dụng phòng chống một số bệnh ung thư, giảm lượng cholesterol trong máu, tránh thừa cân béo phì.

Rau tuy rất tốt nhưng chúng ta cũng cần có chế độ ăn hợp lý. Đối với người bình thường khỏe mạnh thì mỗi tháng cần tiêu thụ 10kg rau xanh, tương đương với 400 – 600gr/ngày. Còn trái cây thì chỉ cần 200 – 300gr/ngày là đủ để cơ thể phát triển.

Lương thực – 300gr/ngày

– Cơm, bánh mì, bún, miến… những thực phẩm là nguồn cung cấp tinh bột cho các hoạt động của cơ thể trong ngày, và quả là thiết sót nếu không được đề cập tới.

– Tuy nhiên, hằng ngày bạn cũng không nên lạm dụng tiêu thụ quá nhiều. Lượng tiêu thụ chuẩn đối với thực phẩm này là 12kg/tháng là đủ “chuẩn” dinh dưỡng, tương đương với 300 – 400gr/ngày.

– Ngoài chế độ ăn hợp lý với lượng thực phẩm như trên, thì bạn cần chú ý việc tập thể dục cũng như cung cấp đủ nước cho cơ thể thì mới giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh.

Dr. Fitness (Tổng hợp)