Liệu rằng tất cả những gì bạn cần để sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ chỉ là các bài tập squat?
Chăm chỉ tới phòng tập hàng ngày mà kết quả vẫn không như mong đợi là tình trạng không hề hiếm gặp. Chuyên viên y khoa Cret Contreras tại trung tâm Bretcontreras (Anh) cho biết, rất nhiều yếu tố ảnh hưởng tới vóc dáng của bạn bên cạnh thói quen tập luyện và gen di truyền. Dưới đây là một trong số nhân tố có thể bạn đã bỏ sót khi quá mải mê với lịch tập dày đặc:
Chưa thực sự điều khiển được vòng 3
Nếu là “lính mới” bắt đầu tham gia vào quá trình luyện tập, điều này có thể xảy ra với bạn. Hiện tượng này được hiểu như sau: Não bộ của bạn chưa biết cách kiểm soát hoạt động và ép buộc khu vực này vận động dẫn đến tình trạng kém hiệu quả như trên. Kiểm tra điều này cũng khá dễ, bạn chỉ cần đứng thẳng, cố gắng vặn vùng mông nhiều nhất có thể. Nếu không có gì thay đổi, bạn cần học cách điều khiển lại khu vực này.
Khi thành công trong việc kiểm soát chúng, não bộ sẽ chỉ đạo và buộc các nhóm cơ này tham gia vào các hoạt động thường ngày và lúc đó, mọi chuyện mới thực sự hiệu quả. Những bài tập cũng cần được chú ý và hướng đến khu vực này càng nhiều càng tốt. Phương pháp này còn giúp cải thiện hệ sức khỏe hệ thần kinh, làm tinh thần dễ chịu và thoải mái hơn sau mỗi giờ luyện tập.
Tập luyện chưa đủ
Dùng tạ quá nhẹ trong quá trình tập luyện sẽ khiến khoảng thời gian của bạn trở nên vô nghĩa. Lauren Simmons, dược sĩ học kiêm bác sĩ y khoa từ tổ chức Core Dynamics cho hay, các nhóm cơ cần phải được phá vỡ trước khi chúng liền lại và săn chắc hơn trước.
Nếu bạn duy trì khối lượng tập quá ít, điều duy nhất bạn nhận được chỉ là sự mệt mỏi. Do đó, thay vì trung thành với mức tạ cũ trong khoảng 30 lượt nâng, hãy thử những mức nặng hơn dù bạn chỉ nâng tạ được 10 lần. Điều này sẽ mang lại hiệu quả hơn hẳn những gì bạn thực hiện đều đều mỗi ngày.
Chưa biết đến động tác đẩy tạ hông
Nếu tìm kiếm một vòng 3 căng tròn, đẩy tạ hông là những gì bạn bắt buộc phải nắm rõ. Tiến sĩ Contreras và Simmons đều đồng tình rằng đây là bài tập hiệu quả nhất giúp gia tăng kích thước vòng 3. Phần lớn những chuyên gia tư vấn tập luyện chỉ chú ý vào phần hông dưới và cơ đùi với những động tác squat mà quên đi nửa bên trên. Động tác đẩy tạ hông ép buộc toàn bộ vùng hông của bạn phải vận động để đạt được hiệu quả cao nhất.
Nếu cảm thấy khó khăn, hãy bắt đầu với những loại tạ có độ nặng vừa phải và sau đó dần tăng mức cân nặng lên. Bạn cũng cần chú ý điều chỉnh chân và vị trí cơ thể phù hợp để vùng hông được hoạt động nhiều nhất. Nếu chưa rõ về phương pháp tiến hành, đừng do dự tham khảo ý kiến chuyên viên tư vấn hoặc người có kinh nghiệm.
“Bỏ bê” phần chân
Dù cũng góp phần tạo nên dáng vẻ quyến rũ của khu vực vòng 3 nhưng cơ gân khoeo thường không nhận được sự chú ý đúng mực của những người tập. Dleny Swan, chuyên viên y khoa kiêm nhà vật lý trị liệu tại Tổ chức sức khỏe thường thức cho biết, cơ gân khoeo góp phần tạo nên độ thon thả cho chân bạn và tôn thêm đáng kể sự đầy đặn cho vòng 3. Những bài tập squat ngồi xổm sẽ tác động tích cực và hiệu quả nhất tới bộ phận này. Bạn cũng nên tham khảo những động tác nhảy Plyometric, chúng cũng đem đến những tác dụng không thua kém gì squat.
Chế độ ăn chưa thực sự hợp lý
Chuyên viên y khoa Simmons cho hay, nếu sở hữu chế độ ăn uống không đảm bảo thì dù bạn có chăm chỉ thế nào đi nữa cũng sẽ không thấy được hiệu quả. Điều này không có nghĩa rằng bạn phải bổ sung thêm nhiều protein cho bữa và tránh xa khỏi các loại thực phẩm chế biến sẵn. Chỉ cần duy trì bữa ăn điều độ và cân bằng, bạn vẫn có thể sở hữu vóc dáng như mong đợi.
Theo các nghiên cứu từ tổ chức Y khoa Lemady tại Pháp, trung bình, một người cần cung cấp lượng protein tương đương với trọng lượng cơ thể tính theo gram. Ví dụ nếu bạn nặng 50kg, lượng protein bạn cần bổ sung cho cơ thể hàng ngày là 50gram. Bổ sung đủ lượng protein sẽ giúp tập luyện được lâu hơn và tránh được tình trạng kiệt sức trong phòng tập.
Tập luyện quá nhiều
Lười nhác vận động sẽ không đem đến cho bạn thân hình mơ ước nhưng quá chăm chỉ cũng không phải ý tưởng hay. Dĩ nhiên, trải rộng phạm vi tập luyện sẽ mang lại cho bạn sức khỏe toàn diện nhưng những gì bạn nhận được ở vòng 3 sẽ trở nên không đáng kể. Hãy xác định mục tiêu của mình trước và tập trung vào một khu vực nhất định đồng thời suy xét kĩ trước khi quyết định chuyển hướng sang những bài tập khác. Nếu chỉ muốn cải thiện kích cỡ vòng 3, không lý do gì bạn lại dành quá nhiều thời gian cho việc nâng tạ tay cả.
Dr.Fitness (Tổng hợp)
