Chăm chỉ tập 4 động tác được thiết kế với cường độ vận động mạnh kéo dài 90 giây sau đây, bạn có thể trở nên thon gọn hơn hẳn chỉ sau 1 tháng luyện tập.

Dù quỹ thời gian eo hẹp nhưng bạn vẫn không từ bỏ khát khao sở hữu một cơ thể săn chắc, mảnh mai? Bài tập vận động toàn thân dưới đây do huấn luyện viên thể hình Pete Cerqua tại New York (Mỹ) giới thiệu sẽ biến ước mơ của bạn thành hiện thực. Thay vì lặp đi lặp lại các động tác không biết bao nhiêu lần như những bài tập khác, bài tập này chỉ yêu cầu bạn thực hiện một lần (hoặc một lần cho mỗi bên) nhưng tập trung tăng cường các cử động trong suốt 90 giây. Áp dụng bài tập trong 1 tháng với chỉ 3-4 lần mỗi tuần (một ngày tập, nghỉ một ngày), cơ thể bạn sẽ “co lại một size”.

Hindu squat (ngồi hạ người kiểu Hindu): tập cho chân và mông

Đứng chân rộng bằng vai, đưa tay lên trước ngang vai để giữ thăng bằng. Bắt đầu khuỵu gối và từ từ hạ người thấp xuống, nhớ giữ hông thẳng và lưng thẳng. Giữa chừng (1/3 quãng đường hạ xuống), ngừng lại giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Hạ thấp người thêm 5cm nữa, kiễng gót chân lên, giữ vậy trong 10 giây. Tiếp tục hạ thấp người trong tư thế kiễng gót này 3 lần nữa, kết thúc bằng tư thế ngồi hạ thật thấp. Để hoàn tất động tác, từ từ duỗi thẳng chân theo bốn mức (giữ 10 giây ở mỗi mức), tức thực hiện động tác ngược lại.

Lời khuyên từ huấn luyện viên: giữ chân khép vừa, bụng hóp vào, vai hướng ra trước trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Hạ thấp bằng một chân và nâng tạ cùng bóng tập: tập cho đùi, mông, lưng, tay, vai, cổ

– Chuẩn bị: Bắt đầu với một tạ 2,5 – 4kg cho mỗi tay. Nâng chân phải lên sao cho mu bàn chân tựa vào quả bóng đặt đằng sau bạn. Khụy gối 45 độ, lăn bóng về sau rồi xoay quanh về trước cho đến khi lưng song song với sàn và tay thõng xuống.

– Thực hiện: Nâng hai cánh tay lên khoảng 5cm rồi giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó nâng tay lên khoảng 5cm nữa rồi giữ nguyên 10 giây. Lặp lại như vậy 3 lần cho tới khi hai tay dang ngang bằng vai. Từ từ hạ tay xuống theo bốn mức (mỗi mức giữ 10 giây). Lặp lại động tác với chân trái đặt trên bóng tập.

Lời khuyên từ huấn luyện viên: Bạn gặp vấn đề với chuyện giữ thăng bằng? Hãy hóp bụng lại, giữ hông nằm ngang, tưởng tượng hai đùi trong của mình đang kéo về phía nhau.

Nằm xoay thân trên: tập cơ bụng

– Chuẩn bị: Nằm trên sàn với hai chân giơ cao thẳng đứng vuông góc với sàn, hai tay đặt trên sàn với lòng bàn tay úp.

– Thực hiện: Hạ thấp hai chân khoảng 5cm về phía bên trái, giữ nguyên trong 10 giây. Hạ thêm khoảng 5cm nữa và cũng giữ vậy 10 giây. Tiếp tục động tác như vậy thêm 3 lần nữa cho đến khi chân nằm gần với mặt sàn (hông trái sẽ nâng lên khi bạn dịch chuyển chân, vì vậy hãy hóp bụng lại để bảo vệ phần lưng dưới và giữ vai phải không bị nhấc khỏi sàn). Nâng chân trở lại vị trí ban đầu qua 4 mức (mỗi mức giữ 10 giây). Lặp lại động tác với bên kia.

Lời khuyên từ huấn luyện viên: Để đa dạng động tác này, bạn có thể xoay chân sang trái và hạ xuống cách sàn chừng 5cm, giữ nguyên 45 giây rồi lặp lại với bên phải.

Nâng tạ, bắt cầu với bóng tập: tập cho hông, gân kheo, mông, ngực, cánh tay và vai

– Chuẩn bị: nằm lưng chạm sàn, chân đặt trên bóng tập, duỗi thẳng chân (đừng ghì chặt đầu gối). Mỗi tay cầm một tạ 2,5 – 4kg giơ lên cao trên ngực. Sau đó ấn chân vào bóng tập, nâng hông sao cho cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng (đừng để hông bị chùng).

– Thực hiện: Hơi gập khuỷu tay, mở rộng hay tay khoảng 5cm rồi giữ nguyên 10 giây. Mở rộng tay thêm 5cm nữa rồi giữ 10 giây. Tiếp tục thực hiện như vậy 3 lần nữa cho đến khi bắp tay gần ngang mặt sàn. Thực hiện động tác ngược lại với hai tay khép dần, nâng lên dần theo 4 mức (mỗi mức dừng 10 giây).

Lời khuyên từ huấn luyện viên: Nếu cần, bạn có thể nghỉ nhanh khi đang thực hiện động tác nửa chừng.

Tóm tắt 4 bước bằng hình vẽ minh họa

Dr. Fitness (Tổng Hợp)