Bạn có biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp như thế nào hay không ? Bạn có thấy mình tập với thằng bạn như trâu nhưng thằng bạn nó lại có cơ to hơn bạn trong khi 2 thằng ăn tương đương, tập cũng như nhau ? Liệu bạn bỏ sót điều gì hãy cùng xem qua bài viết này nhé
Ngủ là 1 việc làm quan trọng đối với hầu hết mọi người, tuy nhiên hiện nay nhiều người có xu hướng ngủ ít hơn để sống ảo lâu hơn, dẫn đến cơ thể thường xuyên gặp phải tình trạng thiếu ngủ, người lúc nào cũng như xác không hồn, đặc biệt, dân tập tạ mà để thiếu ngủ thì thật là 1 thảm hoạ
Giấc ngủ quan trọng như thế nào?
Như chúng ta đã biết, tập thể hình có kết quả là sự hòa hợp của 3 thứ đó là Tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ. Nếu chỉ cần 1 trong 3 thứ này có vấn đề, bạn sẽ khó có được một cơ bắp như mong đợi cũng như là các mục tiêu khác như tăng cân hoặc giảm cân.
Chính vì thế, bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng một ngày, và đảm bảo là giấc ngủ đó phải sâu và xuyên suốt, không bị ngắt quãng nhiều lần và còn phải ngủ đúng thời điểm nữa đó.
Lợi ích của giấc ngủ đối với cơ bắp như thế nào ?
Khi bạn ngủ, các tế bào cơ bắt đầu được sửa chữa, nếu bạn nghĩ mình đã bổ sung đầy đủ protein sau khi tập rồi thì nghỉ ngơi thế nào cũng được là sai lầm.
Cơ của bạn thật sự được phục hồi cao nhất chính là thời điểm đi ngủ, lúc đó cơ thể bạn có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn khi bạn thức.
Chưa hết, lúc ngủ cơ thể bạn cũng gia tăng hoc môn tăng trưởng và sản sinh IGF – 1 để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.
Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ thì các loại hocmon này sẽ gia tăng nhiều hơn đến khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Và việc ngủ quá ít đồng nghĩa nó cũng ít hơn. Và bạn cũng có thể tự hiểu nó ít hơn thì cơ bắp bạn nó cũng ra sao rồi đó. Đó chính làtầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp.
Tác hại của việc thiếu ngủ như thế nào ?
Và dưới đây là những lý do để bạn nên bắt đầu ngủ sớm ngay từ hôm nay
Thiếu ngủ thì hocmon tăng trưởng sẽ ít đi và Cortisol sẽ cao hơn. Và tất nhiên sự gia tăng Cortisol không hề tốt 1 chút nào. Nó sẽ khiến cơ bắp bị cản trở phát triển, gia tăng phân hủy Protein trong cơ bắp.
Cortisol cũng khiến gia tăng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, suy giảm miễn dịch và gây ra nhiều vấn đề khác như mệt mỏi, uể oải.
Khiến bạn luôn thèm ăn
Bạn có để ý là khi bạn buồn ngủ, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn hay không ?. Đó là do Ghrelin được sinh ra khi bạn thiếu ngủ. Việc này sẽ kích thích bạn ăn vặt mất kiểm soát và ảnh hưởng đến cân nặng của mình.
Giảm hiệu suất tập luyện
Ăn không đủ chất thì thiếu năng lượng, và thiếu ngủ cũng khiến bạn như vậy. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn đi đến phòng tập với 1 tâm trạng chán nản, uể oải mất tập trung dẫn đến chấn thương. Mà khi chấn thương thì sẽ không thể đi tập, không đi tập thì có thể gây ra chán nản bỏ tập luôn.
Vậy làm sao để bạn có thể ngủ đủ giấc
Bạn đã biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp hế nào rồi, vậy làm sao để 1 con cú đêm như bạn có thể từ bỏ thói quen thức khuya để đi ngủ sớm đây ?
Giảm ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ: Việc giảm ánh sáng cũng như là tiếng ồn và nhiệt độ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn
Tắm nước ấm trước khi ngủ: Tắm nước nóng sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn và thư giãn đầu óc, dễ ngủ hơn. Đừng có chờ lúc gần ngủ lại đi tắm nước lạnh nhé.
Ngưng sử dụng điện thoại, tivi trước khi ngủ 1 tiếng. Việc sử dụng điện thoại, ti vi quá lâu đặc biệt là gần lúc ngủ sẽ khiến thần kinh bị căng thẳng, khó ngủ
Không nên ăn gần lúc ngủ: Nếu bạn ăn quá gần lúc ngủ sẽ không tốt cho tiêu hóa và cũng khó ngủ hơn. Hãy kết thúc mọi bữa ăn trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.
Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ: Tập gym, thể dục quá gần giờ đi ngủ cũng khiến bạn khó ngủ hơn
Không dùng chất kích thích: Cái này thì khỏi nói rồi, dùng chất kích thích như cà phê, trà xanh gần lúc ngủ thật là 1 thảm họa
Tập đi ngủ sớm mỗi ngày: Ngủ sớm là 1 thói quen có thể tập được miễn là bạn cố gắng
Hãy ngủ đúng giờ: Nghiên cứu cho thấy ngủ ban đêm vào buổi tối tốt cho sức khỏe hơn là ngủ vào buổi sáng.
Các giai đoạn của giấc ngủ
Phần này mình bổ sung thêm cho các bạn để có thể hiểu rõ hơn về các giai đoạn của giấc ngủ như sau:
Đầu tiên: Là thời gian chuyển tiếp giữa lúc thức và đi vào giấc ngủ thời gian này chiếm khoảng 2-5% thời gian ngủ
Tiếp theo : Được coi là đường cơ sở của giấc ngủ, thời gian chiếm khoảng 45-60%.
Giai đoạn 3-4: Giai đoạn bạn ngủ sâu, chiếm khoảng 40% thời gian ngủ, đây là lúc não và cơ bắp phục hồi tốt nhất.
REM: Giai đoạn này chiếm 20-25% thời gian, lúc này nhịp thở, tim và hoạt động não sẽ mạnh mẽ hơn. Lúc này xuất hiện các giấc mơ
Bộ não của chúng ta sẽ theo dõi chu kỳ ngủ này mỗi đêm kéo dài khoảng 90-100 phút với hai loại giấc ngủ REM và Non-REM. Hầu hết mọi người đều trải qua 5 quá trình ngủ này mỗi đêm
Đối với gymer thì một giấc ngủ chất lượng sẽ đi qua tất cả 5 giai đoạn này để có thể phục hồi và phát triển. Trong đó giai đoạn 3-4 là cực kỳ quan trọng vì thời gian này là não nghỉ ngơi hoàn toàn và củng cổ trí nhớ của bạn
