Bạn mất tự tin khi diện những chiếc quền legging , skiny … bó sát vì vòng 3 của mình nhỏ , không cân đối ? Với 8 bài tập dưới đây , hãy chăm chỉ thực hành mỗi ngày từ 20 đến 25 lần cho mỗi động tác để giúp tăng kích thước , làm vòng 3 săn chắc nhé các bạn nữ .
Bài tập 1
Thực hiện : Hai chân đứng rộng bằng vai , tay nắm nhẹ , gập khuỷu tay như hình mình họa . Từ từ hạ phần hông xuống tư thế ngồi làm sao cho phần đùi song song với mặt sàn . Dùng sức bật nhảy lên cao đồng thời giơ hai tay lên cao như hình . Thực hiện đều đặn 20 – 25 lần liên tiếp .
Bài tập 2
Thực hiện : Tay nắm nhẹ , để trước phần ngực , mặt hướng thẳng phía trước . Hai chân dang rộng, hạ trọng tâm phần hông , dùng hai chân bật nhảy chụm vào rồi lại bật ra . Lưu ý đang bật nhảy luôn luôn giữ tư thế hạ phần hông . Tập liên tục 20 – 25 lần .
Bài tập 3
Thực hiện : Đi một bước dài về trước, hạ hông đến khi hai đầu gối vuông góc 90 độ với sàn nhà. Đặt hai tay lên hông để giữ vai cố định. Thu chân về và thực hiện cho bên kia. Bạn có thể nắm thêm 2 quả tạ nhỏ trên tay .
Bài tập 4
Thực hiện : Đứng thẳng với hai chân đặt cạnh nhau. Hai tay giữ một thanh sắt khoảng 5kg hoặc hai quả tạ 2.5kg. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và khóa chặt đầu gối, hạ thấp thanh sắt xuống nhưng giữ nó gần với chân. Khi thu người về thì tập trung sức vào phần đùi và mông, đồng thời giữ phần cổ thẳng với phần cột sống.
Bài tập 5
Thực hiện : Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn nhà, hai chân mở rộng. Giữ cho phần cổ, vai và lưng được thẳng, phần hông vuông góc với sàn. Chân trái duỗi thẳng ra sau, tập trung vào vùng mông từ từ nâng lên đưa sang trái và phải tạo thành hình vòng cung. Thực hiện cho bên cỏn lại.
Bài tập 6
Thực hiện : Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn nhà, hai chân mở rộng. Đặt một quả tạ nhỏ khoảng 2.5kg đằng sau gối chân trái. Giữ hông vuông góc với sàn, nhấc góc chân trái thẳng lên trần nhà đến khi đầu gối ngang với hông. Hạ chân xuống và ép phần mông. Thực hiện cho bên còn lại.
Bài tập 7
Thực hiện : Đứng trên một bục gỗ hoặc bậc thềm khoảng 30cm. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân phải, chân trái bước ra sau, đồng thời hạ hông và phần chân trái cho đến khi hai đầu gối vuông góc 90 độ. Siết chặt phần mông khi thu chân về và lặp lại cho bên kia.
Bài tập 8
Thực hiện : Nằm ngửa trên thảm với hai tay học theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Uốn cong đầu gối khoảng 90 độ, bàn chân chạm sàn. Tập trung vào phần lưng và vùng mông, nhấn vào gót chân và nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo thành đường thẳng, chân trái duối thẳng. Hạ hông xuống và kiểm soát cơ thể. Lặp lại cho bên chân kia.
Chúc các bạn luyện tập chăm chỉ và đạt kết quả !
Dr.Fitness (Tổng hợp)
