Đau thần kinh toạ là căn bệnh phổ biến, nhất là đối với dân văn phòng ít vận động,  những người ngoài 30 tuổi và hay phải khiên vác vật nặng nhiều. Đây là bệnh lý gây ra khá nhiều phiền toái cho người mắc phải, nhưng với 7 bài tập yoga dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng chấm dứt được những cơn đau, khó chịu do thần kinh toạ gây ra.

Đau thần kinh toạ là gì?

Đau thần kinh toạ là tình trạng đau lưng do dây thần kinh hông ( thần kinh toạ) bị chèn ép hoặc bị tổn thương. Đây là dây thần kinh chính chạy từ lưng sau tới mặt sau của của hai chân. Nếu tình trạng bệnh kéo dài sẽ bị lan ra tới hông, mông và chân.

Nguyên nhân gây đau thần kinh toạ?

– Nứt gãy xương chậu hoặc xương hông

– Phụ nữ mang thai

– Thoát vị đĩa đệm

– Hẹp đĩa đệm

– Viêm xương khớp

– Lao động nặng, sai tư thế

– Gai cột sống

– Do cơ hình lê ( cơ tháp) chèn ép
Bài viết này hy vọng sẽ giúp các bạn xoa dịu cơn đau  do bị cơ hình lê chèn ép, đối với những nguyên nhân khác bạn nên đến khám tại các bệnh viện uy tính để được tư vấn và điều trị kĩ hơn.

Dây thần kinh toạ có 2 sợi ở trong ống xương sống chạy về 2 bên chân, mỗi mặt sau của chân có 1 dây. ó đi từ gốc thần kinh và kết hợp với những sợi thần kinh khác tạo thành hệ thống thần kinh ở hông, các dây thần kinh này len lỏi giữa các lớp cơ mông là Medius và Maximus và đi xuống bàn chân.

Dấu hiệu cho thấy bạn đã bị đau thần kinh toạ

– Có cảm giác đau như kim châm từ bắp chân đến giữa 2 ngón út và áp út chân.

– Đi trên mũi chân khó khăn (đi giày cao gót chẳng hạn)

– Cảm giác nóng ở đùi và bắp chân xuống gót.

– Tê ngón chân khi đứng.

– Cúi hoặc ngồi (đặc biệt là lái xe) thì thấy đau, đứng thì hết.

– Dọc 2 hông đau râm ran.

– Những bài tập Yoga có thể giúp khỏi bệnh thần kinh tọa như thế nào.

– Đứng lên ngồi xuống hay bị đau ở khớp gối.

Hưỡng dẫn cách tự kiểm tra sức khoẻ

Nằm nghiêng trên sàn, chân bị đau ở trên và co gối góc 45 độ, chân kia duỗi thẳng. Nếu bạn thấy hông bị đau khi nằm ở tư thế này, và có đau hơn khi bạn nâng đầu gối lên cao khỏi sàn, câu trả lời là có thì nguy cơ bạn đã bị đau thần kinh toạ do cơ tháp chèn ép là rất cao.

Sau đây Dr.Fitness xin hướng dẫn bạn cách thực hiện các động tác yoga để chữa đau thần kinh toạ, bạn thực hiện đều cho cả bên trái và bên phải nhé.

Tư thế chuẩn bị vặn cột sống

Ngồi ở 1 góc của 1 tấm mền gập lại, hai gối gập lại, đặt hai bàn chân thẳng trên sàn ngay trước người bạn. Lấy chân phải đặt dưới gối trái và vòng ra ngoài hông trái. Gối phải hướng thẳng về phía trước. Để duỗi hông nhẹ, đặt bàn chân trái trên sàn ở mặt trong của gối phải, sao cho bàn chân trái hơi thẳng hàng với hông trái. Để duỗi hông mạnh hơn, đặt bàn chân trái ở mặt ngoài gối phải. Giống như bạn đang dồn sức nặng lên xương mông phải so với trái. Nghiêng sang xương mông trái để giữ thăng bằng trọng lượng giữa hai hông; đây là vị trí ban đầu của động tác duỗi. Giữ thăng bằng bằng cách lấy hai tay giữ gối trái, hít vào và duỗi thẳng xương cột sống lên. Nếu động tác duỗi này quá sức với bạn hay bạn cảm thấy đau tỏa ra dọc xuống chân, hãy tăng độ cao của tấm đệm (tấm mền) lót dưới hông cho tới khi nào thực hiện động tác duỗi mà vẫn thoải mái. Nếu bạn không cảm thấy hông trái duỗi, hãy nhẹ nhàng kéo gối trái chéo đường giữa thân người về phía bên ngực phải, giữ xương mông cân bằng trên sàn. Động tác này sẽ giúp giữ hai xương mông trên sàn và cải thiện việc duỗi xương cột sống. Giữ yên tư thế này trong khoảng 20 giây cho tới vài phút, sau đó lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện 2-4 ván mỗi lần. Khi cơ tháp (piriformis – cơ hông trên) duỗi ra dễ dàng, từ từ giảm chiều cao của mền cho tới khi nào bạn có thể ngồi trên sàn.

Ngồi vặn người đơn giản

Để thực hiện đúng luôn tư thế này, thân người trên xoay sang gối trên. Để giữ thân người trên xoay hoàn toàn, đặt tay trái ở trên sàn, ngay phía sau hông trái; tiếp tục lấy tay phài giữ chặt gối trái. Giữ ngực hướng lên và lưng dưới cong tự nhiên. Hít vào để nâng, duỗi xương cột sống hoàn toàn; thở ra để vặn mà không được cong lưng. Bây giờ bạn có thể tăng cường độ lên cơ tháp bằng cách tăng cường việc dạng đùi, đồng thời thả lỏng khớp háng. Khi vặn người, dùng tay đặt trên gối trái để nhẹ nhàng kéo hay hôm sao cho gối hướng về phía ngực. ĐỂ cho đùi trong hay háng thư giãn. Tư thế vặn người khi bạn kéo gối về phía cùi chỏ hay đặt tay trên ở mặt ngoài của gối. Lúc này, khi bạn ấn gối vào cánh tay để tăng mức vặn thêm.

Tư thế đứng vặn người

Đối với tư thế Yoga giảm đau thắt lưng này, đặt 1 cái ghế tựa vào tường. Để duỗi hông phải, đứng bên phải kế bên tường. Đặt bàn chân phải trên ghế, gối gập khoảng 90 độ. Giữ chân đứng thẳng và giữ thăng bằng bằng cách đặt tay phải trên tường. Nâng gót trái cao lên, đứng trên mũi chân và xoay thân người về phía tường, dùng hai tay để giữ thăng bằng. Khi thở ra, hạ gót trái xuống sàn, giữ nguyên tư thế vặn người. Giữ yên trong vài nhịp thở.

Đứng duỗi gân khoe

Đặt bàn chân phải lên 1 ghế hay 1 cái bàn. Bàn chân ở ngang hay dưới chiều cao của hông, hai chân thẳng, hai gối và mũi chân hướng thẳng lên và căng cứng cơ đùi trước. Đảm bảo hông của chân nâng không được nâng lên. Giữ yên trong vài nhịp hít thở, lặp lại cho bên còn lại.

Tư thế chéo chân

Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước. Nếu bạn không thể ngồi thẳng được, bạn có ngồi trên 1 cạnh mền, ngoài ra có thể để 1 lớp mền thứ 2 ở kế bên. Gập gối phải và kéo chân phải qua chéo bên chân trái. Dùng tay để kéo bàn chân phải gần vào mặt ngoài hông trái. Dùng hai tay nâng và chỉnh hông cho tới khi nào hai gối chồng lên nhau, gối phải trên gối trái. Nếu bạn ngồi trên 1 tấm mền, hay mặt sau của chân trái không chạm sàn, hay gối trái khóa chặt hay đau trong khi duỗi, hãy đặt tấm mền thứ hai dưới gối trái để tựa. Giữ bàn chân phải bằng tay trái. Khi hít vào, nâng và duỗi xương cột sống; khi thở ra, gập người về phía trước, kéo ngực về phía gối, giữa xổ duỗi thẳng và thả lỏng. Duỗi cột sống hoàn toàn.

Tư thế chân bồ câu duỗi hông

Bắt đầu trên hai tay và hai gối. Kéo gối phải về phía trước, về phía phải. Kéo bàn chân phải về phía trước cho tới khi nào gót chân thẳng hàng với hông trái và cẳng chân tạo góc khoảng 45 độ. Giữ bàn chân gập lại để bảo vệ gối. Nghiêng người về phía trước, gập mũi chân trái xuống và đẩy chân trái thẳng về phía sau, để cho đùi phải hơi xoay ra ngoài khi hông ấn xuống sàn. Giữ hai hông cố định trên sàn. Tựa hông phải trên tấm mền nếu nó không chạm sàn và giữ yên trong vài nhịp thở.

Tư thế chim bồ câu biến thể

Nếu bạn thấy khó, hãy thử 1 biến thể cuối cùng.

Đặt chân phải ngay trên mặt bàn và hơi nghiêng người về phía trước, dùng hai tay đặt trên mặt bàn để giữ thăng bằng, khi bạn di chuyển bàn chân trái về phía sau 1 chút.