Có lẽ tất cả mọi người đều đã quen thuộc với động tác squat cơ bản, nhưng bạn có biết squat còn có thêm 9 “người anh em” nữa cũng giúp cải thiện vòng 3 không?
Squat được mệnh danh là “vua của các động tác” nhờ khả năng cải thiện vòng 3 nói riêng và những tác động tuyệt vời của nó đến toàn bộ cơ thể nói chung, đặc biệt là các nhóm cơ ở phần thân dưới. Cùng tìm hiểu các kiểu squat giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả ngay bây giờ các bạn nhé!
Squat cơ bản
Cách tập: Ở tư thế chuẩn bị, các bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài. Sau khi đã sẵn sàng, hạ thấp người xuống bằng cách đẩy mông ra đằng sau, gập gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn hoặc thấp hơn. Cuối cùng, đẩy người về vị trí ban đầu là các bạn đã hoàn tất động tác squat này.
Mini band Squat
Dây mini band đơn giản là môt sợi dây đàn hồi với nhiều mức co giãn khác nhau. Các bài tập với sợi dây này chính là sự lựa chọn tuyệt vời với những người thường tập luyện ở nhà hay không thích tập với tạ.
Cách tập: Đặt hai chân vào trong sợi dây, kéo dây đến vị trí bắp chân. Sau đó, các bạn chỉ cần hạ thấp người bằng cách đẩy hông ra sau và gập gối như squat thông thường rồi đẩy người về vị trí ban đầu là đã hoàn thành 1 lần tập.
Goblet Sumo Squat
Thay vì tập squat một mình hay với dây mini band thì với bài tập này, dụng cụ của các bạn sẽ là chiếc tạ dumbbell.
Cách tập: Cầm một đầu của tạ bằng hai tay và giữ nó ở trước ngực. Khác với động tác squat cơ bản, ở đây các bạn cần đứng tư thế chuẩn bị với hai chân mở rộng gấp đôi vai, mũi chân hướng ra ngoài. Sau khi đã sẵn sàng, các bạn tập tương tự bài Squat thông thường.
Squat to overhead press
Cách tập: Mỗi tay cầm một quả tạ và giữ chúng ở vị trí ngang vai. Hạ thấp người cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn. Đứng lên, đồng thời đẩy hai quả tạ dumbbell lên quá đầu. Tiếp tục thực hiện động tác này nhiều lần để hoàn thành một set.
Squat Jack
Cách tập: Bắt đầu với tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, thân người hạ thấp với đầu gối tạo góc gần 90 độ. Sau đó, giữ tư thế này và nhảy lên với hai chân hướng ra ngoài rồi ngay lập tức lại nhảy về tư thế ban đầu tương tự như động tác Jumping Jack.
Squat with front raise
Cách tập: Cầm tạ dumbbell bằng hai tay, hai chân rộng bằng vai. Squat xuống, đồng thời dùng tay nâng tạ lên ngang vai. Cuối cùng, hạ tạ xuống, đẩy người về vị trí ban đầu.
Squat Jump
Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để song song với người. Đẩy hông về sau, gập gối và hạ thấp người, đồng thời nâng tay lên cho đến khi tay và đùi song song với sàn nhà. Sau đó, nhảy lên cao nhất có thể trong khi đưa tay về vị trí ban đầu.
Squat with chest press
Cách tập: Cầm tạ dumbbell bằng cả hai tay và giữ trước ngực, khuỷu tay khép lại. Với bài tập này, các bạn squat xuống như bình thường nhưng thay vì đứng lên ngay thì chúng mình sẽ dừng lại một chút, duỗi thẳng tay ra phía trước rồi lập tức gập tay lại. Sau đó, tiếp tục squat lên như bài tập cơ bản.
Split Squat
Cách tập: Hai tay chống hông, đứng một chân phía trước, một chân phía sau, cách nhau khoảng 60cm, từ từ hạ người xuống sâu nhất có thể. Tại điểm cuối, dừng lại 1 – 2 giây sau đó nhanh chóng đẩy người về vị trí ban đầu.
Split Squat to shoulder raise
Cách tập: Mỗi tay cầm một chiếc tạ dumbbell, hai tay song song với thân người, mặt hướng về phía trước. Sau đó, tập tương tự động tác Slit Squat cho đến khi xuống sâu nhất có thể thì các bạn đưa tay lên ngang bằng vai và đẩy người về tư thế ban đầu.
DR.FITNESS (Tổng hợp)
