Kích thước vòng 1 phần là do gen di truyền quyết định, phần là do chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Qua nhiều năm nghiên cứu và đích thân thực hiện, người mẫu kiêm huấn luyện viên thể hình Elizabeth Bracero đã chứng minh được rằng có những bài tập sẽ giúp kích thước vòng một thay đổi. Sau đây, chúng tôi xin chia sẻ với bạn 10 bài tập tăng vòng 1 đơn giản và hiệu quả nhất.
Chú ý: Để thực hiện đầy đủ 10 bài tập tăng vòng một sau đây, bạn cần 2 quả tạ hạng nhẹ (nặng 1-2 kg, bóng tập Yoga, ghế dựa, thảm tập hoặc chiếu). Với mỗi bài tập sau đây, bạn cần lặp lại từng động tác 12 lần và lặp lại cả quy trình khoảng 3, 4 lần trong một buổi tập.
1. Bài tập tăng vòng một với tạ
Bạn đứng thẳng trên thảm tập, lùi một chân về phía sau và dồn lực trụ vào chân còn lại. Hai tay nắm tạ và lần lượt nâng chéo từng tay lên ngang tầm đầu. Khi vươn thẳng cánh tay, bàn tay xòe rộng, hướng về phía trước và mắt nhìn theo tay. Tập nâng tạ chéo 12 lần cho mỗi bên tay rồi đổi chân trụ và lặp lại cả quy trình.
2. Nâng tạ xoay cổ tay
Bạn kê cả đầu và cổ lên quả bóng Yoga, hai đầu gối gập vuông góc với thảm tập, đùi thẳng ngang với tầm bụng. Hai tay nắm tạ nâng lên từ hai bên ngực (xem hình), khi hai bàn tay gặp nhau, bạn xoay cổ tay lại 180 độ.
3. Chống đẩy chạm vai
Bài tập này tương đối giống các bài chống đẩy thông thường. Bạn chống thẳng tay xuống thảm, hai chân cũng duỗi thẳng và khép kín. Lần lượt nhấc từng bên tay lên chạm vào bờ vai đối diện kết hợp với động tác chống đẩy (xem hình).
4. Dang ngang hai tay
Bài tập tăng vòng một này rất đơn giản. Bạn chỉ cần đứng thẳng, hai mũi giày chếch nhẹ sang hai hướng khác, vai thẳng. Hai tay nắm tạ để ngay trước đùi (ngón tay xòe) rồi từ từ nâng lên theo hai hướng, dứng lại 3 lần ở ngang tầm ngực, ngang tầm cổ và trên đỉnh đầu.
5. Bài tập căng cơ ngực
Bài tập này tương đối giống bài số 2, điểm khác biệt lớn nhất là bạn chỉ cần lần lượt nâng 2 bên tay lên thẳng ngang với tầm mắt.
6. Bài tập tăng vòng 1 kết hợp Plank
Plank cho bụng có thể hỗ trợ cả vòng một nếu bạn không giữ nguyên mà di chuyển. Bài này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần chống thẳng 2 tay xuống thảm (bàn tay úp, ngón tay hướng về phía trước), hai chân duỗi thẳng khép kín. Sau đó, bạn bước một bước sang ngang (trái hay phải trước đều được) rồi lại quay lại vị trí cũ.
7. Bài dang tay cánh bướm
Bạn tựa lưng trên vào bóng Yoga, hai chân gập lại và bàn chân chếch sang 2 hướng. Hai tay nâng tạ duỗi thẳng sang hai bên vai, từ từ nâng hai tay lên thẳng chạm vào nhau rồi trở về vị trí cũ.
8. Bài tập nâng hông
Bạn dựa lưng vào ghế, hai tay vươn ra sau chống lên mặt ghế, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Bạn dùng hai bàn tay làm trụ, nâng cả người lên trong tư thế ngồi sau cho từ mông đến gót chân tạo thành góc 30 độ (bàn chân không được nhấc lên khỏi thảm).
9. Bài Plank nâng tay
Toàn bộ phần chuẩn bị đều giống hệt bài số 6, tuy nhiên thay vì bước chân sang ngang, bạn lần lượt nâng từng cánh tay lên vươn thẳng về phía trước tầm mắt.
10. Bài tập xoay vai
Bài tập tăng vòng 1 này tương đối giống động tác tay khi bơi. Bạn nằm úp người xuống thảm, hai chân duỗi thẳng, hai cánh tay cũng duỗi thẳng về trước mặt, bàn tay úp. Để khớp vai xoay, bạn từ từ nâng bắp tay đẩy về phía xuôi xuống hông, khuỷu tay gập lại (xem hình).
