Nằm ngửa trên sàn, co chân lên sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng úp xuống mặt sàn.

Hít vào, dùng cơ bụng nâng người lên, đồng thời tay phải đưa lên để song song với mặt sàn, từ từ thở ra.

Trở lại vị trí ban đầu và lặp động tác lại 15 lần.

Bài tập 3 (Plank)

Khởi động ở vị trí nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.

Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.

Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng hai chân vừa phải.

Sau đó nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn, giữ lưng thẳng, cổ hướng thẳng thoải mái.

Giữ ở trong vị trí đó 3 giây và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần động tác.

Bài tập 4

Nằm trên sàn nhà, hai chân duỗi thẳng, hai tay để thẳng qua đầu.

Nâng người và hai chân, 2 tay lên để tạo được dáng như hình minh họa.

Lưng của bạn phải được đặt thẳng.

Thực hiện động tác lặp lại 15 lần.

Bài tập 5

Nằm thẳng lưng, bàn tay đặt phía sau đầu.

Co chân tạo một góc 90 độ như trong hình minh họa, chân còn lại duỗi thẳng.

Nâng người, xoay về phía chân co sau đó đổi bên.

Lặp lại 15 lần động tác.

Lưu ý: Khi đổi bên hãy để cho tay được thoải mái tránh làm tổn thương tới cổ.

Bài tập 6

Nằm thẳng trên sàn tập, cánh tay duỗi thẳng để hai bên.

Nâng hai chân lên sao cho đầu gối tạo với cẳng chân thành một góc 90 độ.

Sử dụng một dải dây vắt qua phần cẳng chân giống như trong hình minh họa.

Giữ nguyên ở vị trí này 3 giây và lặp đi lặp lại động tác 10 lần.

Bài tập 7

Đu mình giữa hai thành của 2 chiếc ghế, hơi uốn cong khuỷu tay, cổ thư giãn, vai xuống, đầu và ngực được nâng lên.

Các cơ bụng cần phải hóp chặt lại và sau đó thở ra từ từ, đầu gối được co lên đến ngực mà không phải lắc lư qua lại.

Nếu bạn không thể để duy trì cơ thể ở tư thế này thì thay vì co 2 chân lên thì bạn chỉ cần co một chân

Bạn cần tập động tác này 15 lần lặp đi lặp lại.

Bài tập 8: Đu chân

Nằm thẳng lưng trên mặt sàn tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng để hai bên, lòng bàn tay hướng úp xuống mặt sàn.

Đu cả 2 chân sang một phía bạn tùy chọn, trong khi đó hai tay dang rộng về 2 phía, lòng bàn tay vẫn úp xuống mặt sàn (xem hình minh họa).

Trở lại vị trí bắt đầu, đổi bên và lặp lại15 lần động tác chia làm 3 lần tập.

Bài tập 9: Nâng chân với bóng

Vị trí bắt đầu giống như ở vị trí chuẩn bị chống đẩy với 2 cánh tay duỗi thẳng, hai chân gác lên quả bóng. Cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.

Sau đó từ từ nhấc một chân lên vài cm.

Giữ ở vị trí này trong vòng 3 giây. Thực hiện động tác 10 lần rồi đổi chân.

DR.FITNESS (Tổng hợp)