Không chỉ 7 ngày, một thực đơn giảm cân lành mạnh sẽ giúp chị em phụ nữ luôn đầy tràn sinh lực để bắt đầu ngày dài năng động.

Bạn đã bao giờ tự hỏi, một chiếc bánh trung thu thì béo đến thế nào nhỉ?

Bánh Trung thu ngày nay đa dạng và phong phú với nhiều loại nhân và vỏ khác nhau, chiều theo sở thích của từng lứa tuổi. Thế nhưng, thành phần chính của bánh vẫn là bột, đường, bơ, mỡ lợn và các loại nhân đậu, nhân hạt sen, nhân xá xíu, nhân trứng muối được ướp nhiều chất béo và đường khiến hàm lượng calo luôn rất cao.

Cơ chế giảm mỡ bụng của cơ thể:

Các bước để xây dựng 1 thực đơn giảm cân sau trung thu khoa học

– Bước 1: Lôi mỡ (triglyceride) ra khỏi tế bào mỡ. Đây là phân tử chứa 3 axit béo khi kết hợp với Cholesterol tạo thành năng lượng tích trữ lại trong tế bào mỡ và tế bào gan.

– Bước 2: Đẩy mỡ lưu thông vào dòng máu.

– Bước 3: Đốt mỡ. Tăng cường hoạt động giúp cơ thể đốt các axit béo làm năng lượng với tốc độ cao hơn.

Kế hoạch của bạn sẽ trở nên hoàn hảo nếu được hỗ trợ từ một thực đơn giảm cân vừa đảm bảo không tích lũy thừa mỡ mà vẫn bù đắp đủ năng lượng thiếu hụt tạm thời.

Tính chỉ số BMR (lượng calo cơ thể cần để duy trì sự sống như tuần hoàn máu, hít thở mà chưa vận động):

BMR = 370 + (21.6 x LBM)

LBM = (Tổng cân nặng x (100% mỡ cơ thể))/ 100

Tỷ lệ mỡ phụ nữ xác định bằng thiết bị đo lượng chất béo trong cơ thể hoặc so sánh ngoại hình của bạn với những hình dưới đây.

10-12%: Ít mỡ, cần nạp thêm chất béo.

14-20%: Ít mỡ.

21-24%: Chuẩn dáng đẹp.

25-31%: bình thường, chấp nhận được.

Trên 31%: Béo phì.

Tính chỉ số TDEE (lượng calo cơ thể cần đã bao gồm các hoạt động thể chất). Cách tính như sau:

Nếu bạn ít hoặc không vận động: BMR x 1.2

Vận động nhẹ: BMR x 1.375

Vận động vừa phải (3-5 lần/tuần): BMR x 1.55

Vận động nhiều (6-7 lần/tuần): BMR x 1.725

Vận động nặng (trên 7 lần/tuần): BMR x 1.9

Dưới đây là thực đơn giảm cân 7 ngày dành cho nhóm người vận động vừa phải muốn giảm cân sau Trung thu theo tỷ lệ 5:3:2 hoặc 4:4:2 (Số tinh bột : Đạm : Béo).

Thực đơn giảm cân 7 ngày sau mùa Trung thu

Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày thứ 2 đầu tuần

Sáng: Cháo yến mạch, chuối, khoai lang.

Trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, nấm, củ cải trắng, lạc rang, vừng rang, dầu oliu.

Tối: Rau cải, trứng luộc, khoai lang luộc, đậu rán dầu olive.

Thực đơn giảm cân thứ 3

Sáng: Củ cải trắng, súp lơ, ngô, khoai lang luộc, gà hấp xé nhỏ.

Trưa: Cơm gạo lứt, Thịt lợn xào ngô bào tử, nấm hương.

Tối: Cơm trắng, trứng rán, trứng luộc, rau cải luộc.

Thực đơn giảm cân thứ 4

Sáng: Cháo yên mạch, chuối, lạc.

Trưa: Cơm gạo lứt + thịt lợn rang, bí xanh luộc.

Tối: Cơm trắng, trứng trưng, nấm xào cà chua.

Thực đơn giảm cân thứ 5

Sáng: Khoai luộc, ngô luộc, rau xanh, trứng.

Trưa: Cơm gạo lứt, Thịt lợn, Ớt chuông, dầu oliu.

Tối: Thịt bò xào, Đỗ luộc, Khoai lang luộc.

Thực đơn giảm cân sau trung thu thứ 6

Sáng: Cháo yên mạch,  táo, hạt điều, nho đen.

Trưa: Cơm gạo lứt, cá kho, rau cải luộc.

Tối: Khoai lang luộc, nấm xào thịt.

Thực đơn giảm cân thứ 7

Sáng: Khoai luộc, dưa chuột, trứng rán, cá hồi.

Trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, đỗ luộc, salat rau củ, dầu oliu.

Tối: Khoai lang luộc, ngô luộc, thịt gà xé, củ cải luộc, súp lơ luộc.

Thực đơn giảm cân sau trung thu ngày chủ nhật

Sáng: Sữa chua hoa quả.

Trưa: Cơm gạo lứt, thịt lợn xào thập cẩm.

Tối: Khoai lang luộc, nấm xào thịt, nấm xào cà chua.

Lưu ý, ngoài thực đơn giảm cân 7 ngày trên, nếu bạn muốn giảm mỡ và tăng cơ thì có thể tăng khẩu phần ăn gồm rau củ quả, tinh bột (gạo lứt, khoai lang, hạn chế cơm trắng), ngũ cốc và protein (ức gà, thăn bò, cá, trứng).

Bên cạnh đó, bạn cũng nên hạn chế những thực phẩm giàu năng lượng như đồ xào rán nhiều mỡ, nước ngọt có ga, đường kính, bánh kẹo.

Dr.Fitness (Tổng hợp)