Nếu muốn sở hữu mông to, chắc, cong và đầy đặn hơn mà không tập thể dục thì quả là một nhiệm vụ bất khả thi. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, để đạt được mục tiêu ấy thì trước các nàng phải tuân thủ theo 2 quy tắc này: Tăng cường sức khỏe cơ mông và chú ý đến chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện.
Những bài tập hàng ngày của bạn nên gồm có squat (ngồi xổm), lunges (chùng chân) và butt bridges (nằm ngửa nâng mông).
Squat
– Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại.
– Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
– Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước.
– Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây rồi đứng lên.
Lunges
– Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.
Butt bridges
– Nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn. Hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.
– Nhấn chặt phần vai và bàn chân xuống sàn, mở rộng hông, nâng mông lên cao khỏi sàn. Thở ra. Nâng càng cao càng tốt, sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Hít vào. Thực hiện động tác 20 lần.
Sau mỗi buổi tập, vòng 3 của các nàng sẽ bước vào chu kì hồi phục, do đó việc lựa chọn chủng loại và lượng thức ăn là việc rất quan trọng để giúp mông phát triển. Hãy ghi nhớ quy tắc đơn giản này: Nếu muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn, nếu chỉ muốn tăng kích cỡ vòng 3 thì chỉ cần ăn như bình thường; Cái gì dư cũng không tốt, do đó đừng nạp quá nhiều protein hay carbohydrate, vì có thể dẫn đến các bệnh trong người; Nên ăn ít nhất một bữa trái cây mỗi ngày, dù khẩu phần khuyên dùng là 3 – 5 lần ăn trái cây mỗi ngày. Hãy nhớ rằng ăn thế nào thì bạn sẽ biến thành thế ấy đấy nhé!
Protein
Nếu các nàng đã duy trì được thói quen tập thể dục đều đặn, vậy thì nên uống sữa protein sau khi tập. Một vài nguồn protein tự nhiên khác là cá ngừ, trứng, thịt gà, đậu, phô mai, thịt nạt và các loại cá khác (không chiên)…
Carbohydrate
Hãy thay bánh mì trắng và mì ống bằng lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Những loại carbohydrate giúp các nàng duy trì cơ mông săn chắc tốt là hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang…
Chất béo
Những chất béo tốt rất có lợi cho sức khỏe và còn giúp bạn giảm cân, tăng đường cong cho vòng 3. Nguồn chất béo tốt nhất là dầu cá, dầu ô liu, hạnh nhân, hạt óc chó và bơ lạc.
Rau xanh
Hãy ăn nhiều các loại rau giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh, rau bina, kale và các loại rau lá xanh. Càng ăn nhiều các loại rau này càng tốt.
Những điều cần lưu ý:
– Các nàng cần thực hiện các động tác ít nhất trong vòng 1 phút để bài tập có tác dụng tốt nhất.
– Càng thực hiện nhiều và đều đặn, mức độ hiệu quả mang lại cho bạn sẽ càng cao.
– Những bài tập này sẽ hiệu quả hơn nếu bạn kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp và uống nhiều nước mỗi ngày.
Vòng 3 lép kẹp khiến các nàng rất khó khăn trong việc lựa chọn trang phục, hơn thế nữa, mông khiêm tốn còn làm mất đi vẻ đẹp gợi cảm, quyến rũ của chị em phụ nữ nữa. Vì vậy, các nàng cần kiên trì luyện tập và ăn uống các cách trên đây để nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, ba vòng hoàn hảo nhé. Chúc các nàng thành công và nhanh chóng sở hữu mông to, chắc và cong như ý muốn!
DR.FITNESS (Tổng hợp)
